1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽（因人而已），两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
4、可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以刺激肌肉生长。
5、腹部也非常的重要，对于女生来说做仰卧起坐会更好这样可以减掉腹部上的肉也可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。或者根据自己的情况区分布任务，在很累的时候一定要坚持。因为到了你的极点才能让你提高。
