1.放松肩颈
双小腿盘坐，脊柱延展向上，
1.1低头向下，肩膀向下（低头，仰头）
后脑勺找后背，三次动态练习
呼气向下，吸气回正，呼气向后，吸气回正
1.2右手拉左耳，呼气转头向下，吸气转头向上
找到颈部后侧的拉伸感，反方向练习
2.手法激活
核心肌群:位于腹部前后环绕身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域
坐姿：简易盘坐，脊柱向上延展，坐骨垂直
动作：双手交叉于环抱腰腹两侧，自然吸气，嘴巴吐气，让双手环抱腰腹向内向中间的位置收送，腹部是收紧的状态，手向下压，让肌肉不断的收紧。10组动态的练习。可以感觉到腹部是收紧的状态。
降阶：如果双手使不上力也可以将双扶髋向内向中间推，腹部发酸很正常。
3.横向呼吸法：
解析：基础呼吸法，会应用到之后所有的练习中，不必单独练习
动作：双手肋骨下缘两侧，吸气腹部内收，（不要耸肩，不要挺胸，肩膀胸腔都是安静的状态）
让肋骨向两侧扩张。再次嘴吐气，肋骨放松下去，再次找到提肛，收紧腰腹部的感觉。
4.怀孕的猫呼吸法，
应用在放松和休息术的练习，五组练习
动作：简易盘坐，吸气时，让腹部向上隆起，吐气时，找到肚脐向内拉向脊柱的感受。
换一个体式，双腿双脚并拢，跪立在垫子上，尾骨微卷，骶骨水平地面，腹部内收，
让腹部用力向下隆起，（避免腰部借力，向下塌腰，骨盆保持中立）吐气时，找到肚脐向内拉向脊柱的感受
进入到瑜伽身印。
5.枕头下犬式
动作：双膝跪地，双手支撑在椅子上，额头垫在枕头上，脚趾回勾，坐骨向上推起身体起身体，可以将脚趾翘起来，感受足跟踩在地板上，
