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有效锻炼腹横肌的方法

有效锻炼腹横肌的方法

更新时间:2023-06-24 09:48:19

有效锻炼腹横肌的方法

1.放松肩颈

双小腿盘坐,脊柱延展向上,

1.1低头向下,肩膀向下(低头,仰头)

后脑勺找后背,三次动态练习

呼气向下,吸气回正,呼气向后,吸气回正

1.2右手拉左耳,呼气转头向下,吸气转头向上

找到颈部后侧的拉伸感,反方向练习

2.手法激活

核心肌群:位于腹部前后环绕身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域

坐姿:简易盘坐,脊柱向上延展,坐骨垂直

动作:双手交叉于环抱腰腹两侧,自然吸气,嘴巴吐气,让双手环抱腰腹向内向中间的位置收送,腹部是收紧的状态,手向下压,让肌肉不断的收紧。10组动态的练习。可以感觉到腹部是收紧的状态。

降阶:如果双手使不上力也可以将双扶髋向内向中间推,腹部发酸很正常。

3.横向呼吸法:

解析:基础呼吸法,会应用到之后所有的练习中,不必单独练习

动作:双手肋骨下缘两侧,吸气腹部内收,(不要耸肩,不要挺胸,肩膀胸腔都是安静的状态)

让肋骨向两侧扩张。再次嘴吐气,肋骨放松下去,再次找到提肛,收紧腰腹部的感觉。

4.怀孕的猫呼吸法,

应用在放松和休息术的练习,五组练习

动作:简易盘坐,吸气时,让腹部向上隆起,吐气时,找到肚脐向内拉向脊柱的感受。

换一个体式,双腿双脚并拢,跪立在垫子上,尾骨微卷,骶骨水平地面,腹部内收,

让腹部用力向下隆起,(避免腰部借力,向下塌腰,骨盆保持中立)吐气时,找到肚脐向内拉向脊柱的感受

进入到瑜伽身印。

5.枕头下犬式

动作:双膝跪地,双手支撑在椅子上,额头垫在枕头上,脚趾回勾,坐骨向上推起身体起身体,可以将脚趾翘起来,感受足跟踩在地板上,

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