首先你要明确一点，肌肉的增长跟学习一样没有捷径可走，需要时间和量的积累。
你今年才14岁，身体各项机能都呈上升趋势，你现在需要的是全面锻炼，不要纠结于某几个部位的肌肉增长。全身的协调发展可以为你以后肌肉的增长打下良好的基础。推荐多参加运用全身的活动比如球类运动、跑跳等。如果非常想增长力量和肌肉围度那也最好是以复合动作为主，比如俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸（撑双杠）等。腰腹部上网查找正确的动作示范去学习，把动作做标准，很多视频网站上都能搜到。
养成良好的作息习惯和饮食习惯，这样可以为你肌肉的增长提供有力的保障。不良的作息会对肌肉增长起到反作用。
你现在课业应该是你的生活重点。想让肌肉生长的快些需要大强度的训练，这样会影响到你的精力，因此还是希望你不要太着急，循序渐进即可。操之过急不但会影响到学业，还有可能造成运动损伤，那样就得不偿失了。
希望以上回答能对你有所帮助。
