蝶泳口诀一二三四（蝶泳练习方法）

1、陆上模拟练习：首先我们需要找一面墙壁，臀部距离墙面10厘米。按照挺肚子、提臀臀碰墙、屈膝、伸直膝盖。五个过程分开练习，熟练以后再合起来练习。当这个练习都熟练以后，就把双手上举，继续练习，模拟蝶泳腿的打水练习。陆上动作熟练以后就直接进入水中练习。

2、水中练习方法：第一个练习就是水中直立躯干的模拟动作，分为浅水和深水。动作技术和岸上模拟动作相同。但是浅水区是站在齐腰的水深中，深水区要双手扶池壁，用手控制身体直立于水中做蝶泳腿练习。第二个练习就是漂浮在水里的蝶泳腿练习。分为俯卧双手放体侧的蝶泳腿、双手前伸的蝶泳腿、扶板的蝶泳腿练习以及蛙泳手蝶泳腿练习四种练习手段。

3、首先我们要练习的就是双手放在体侧的蝶泳腿练习，这个练习不能使用头部上下钻带动躯干动作，头部和肩部必须保持在水面，应该用腰部带动大腿和小腿做向下的抽打动作。在其他泳姿的练习过程中都是先扶板练习在徒手练习。但是在蝶泳学习过程中要先做徒手练习，就是双手前伸打蝶泳腿，在这个练习的过程中一定要放松身体，打腿不能有停顿动作，这两个练习熟练以后，我们在利用打水板进行扶板练习。两手扶住打水板的后缘，掌心向下，俯卧做蝶泳的打腿动作，体会打水板随水流上下起伏的感觉。熟练以后我们就要练习蛙泳手蝶泳腿的练习，为我们接下来学习蝶泳手做准备。每打两次蝶泳腿用蛙泳手划水一次。以上的每个练习务必做到熟练掌握以后再接下一个练习。

1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。

2、入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划 水。

3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。

4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。

5、蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。

6、划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移 臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

7、蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作

8、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。

9、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

1、陆上站立模仿蝶泳腿部打腿练习，陆上站立蝶泳腰腿练习对于掌握腰腿部波浪鞭打动作是非常有好处的，在练习的时候，先要注意发力点的掌握，知道发力点的身体位置。发力要由髋关节发力，依次带动大腿、小腿做波浪动作。随着波浪动作的练习，上身也要做相应动作，这样整个身体才能做到协调一致，完成蝶泳的波浪动作。

2、手扒池边蝶泳腿部打腿练习，手扒池边做腰腿练习是体会蝶泳时，身体呈波浪状态的很好的方法之一；在练习的时候，要注意动作要领，尽量做到准确规范。在做这项练习的时候，手扒边的方法要掌握好，使身体能平直的俯卧在水中；

3、双人拉手蝶泳腿部打腿练习，在做双人拉手蝶泳腰腿练习的时候，再体会掌握基本要领和运动节奏的同时，要特别体会波浪传递到最后，脚踝部的鞭状打水动作。在练习中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，经过一段时间练习后，大家会对蝶泳腰腿的基本要领有所体会。为下一步在深水中练习打下很好的基础。

4、双手扶板蝶泳腿部打腿练习，在开始做手扶板蝶泳腰腿练习的时候，可以先由比较熟悉的爬泳打腿开始，逐渐过渡到蝶泳打腿,这样有利于腰腿基本动作的掌握。在做扶板打腿的时候，由爬泳打腿过渡到蝶泳打腿是关键，当过渡到蝶泳打腿时，就要重点体会蝶泳腿部动作的技术要领。开始做蝶泳打腿的时候，速度不能过快，力量也不能过大，体会基本技术动作是最重要的。在做蝶泳腰腿动作的时候，还需要体会由双脚踝关节完成最后的鞭状打腿动作，重点体会水对脚面的压力感觉。

5、蝶泳腿部打腿与呼吸配合练习，扶板蝶泳打腿和呼吸练习，是为将来学习蝶泳的完整配合做准备的，在做打腿与呼吸配合时，需要注意的是打腿和呼吸配合的节奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合练习的时候，除了要掌握好打腿的节奏之外，呼吸配合的比例为2：1，也就是说每打两次腿呼吸一次。

1、蝶泳它是有弧度的，实际上它每个地方都会压一下。最开始是头入水，然后是到肩膀到胸，到肚脐眼，再到下半身。它是一个波浪的，实际上每个地方都会下去一下，那压胸只是这个过程中的一个部分而已。所以它是一个被动的技能，并不是主动的。

2、只要你的动作连贯能够摆得起来，自然会形成一个这样的动作，就是这个原理。

3、压胸这个动作，它是在游蝶泳配合的时候最明显，它是一个被动的触发的动作。它有点像压肩，手入水头先下去，胸压下去，它其实主要是肩膀这个部分往下压再抱水。

4、把两个手放旁边，只打腿和摆腰，这个时候就不要管上半身的稳定性了。打腿，然后让整个身体都摆动起来，就不要管上半身稳不稳定了，你就摆，你就波浪，腿打下去，又把屁股提起来，那有提就有压。

5、它是一个波浪，手放旁边，一口气，摆起来，如果你摆得厉害的话，甚至还可以抬头换一口气，然后，配上单划手摆起来。

6、在打腿和单划手的时候，你可以使劲摆起来，压起来。但是在游全身配合的时候，不用着急，也不用在意有没有压胸，你需要在意的是动作有没有连贯，有没有摆起来。两个手放后面，手完全不用力，摆动身体加打腿，能够换好气，这个练习可以多练一练。

1、向上打水

（1）第一步

蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成内八字，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度。

（2）第二步

接着两腿伸直向上摆动，髋关节逐渐展开，当大腿上升到与躯干成一直线时，腰腹和臀部开始下沉，大腿开始下压。在大腿下压时，两脚和小腿由于惯性的作用继续向上，膝关节形成自然弯曲。

（3）第三步

随着大腿继续加速向下，屈膝程度增加，直到脚升至接近水面，在水下约4～5厘米处，此时臀部下沉至最低点，膝关节屈成110°~130°角，这时向上打水结束。

2、向下打水

（1）第一步

随着大腿加速下压，脚和小腿在大腿的带动下加速向后下方下打，直至小腿和脚向下打水到膝关节完全伸直，脚处于最低点。

（2）第二步

向下打水是伸膝的过程，小腿和脚加速向后下方打水，就像鞭子向池底甩去。向下打水时踝关节跖屈脚掌内旋，踝关节的柔韧性和灵活性对打水效果起重要作用。

（3）第三步

向下打水是产生推进力的主要阶段，要加速完成。向下打水结束，又进入下一个打水的周期动作。向上打水和向下打水是没有明显界线的：当小腿和脚向上打水动作还未结束时，大腿已经开始向下打水；在小腿和脚向下打水动作还未结束时，大腿已经开始上摆，进入向上打水。躯干与腿部动作连贯才能形成波浪的动作。