小学生400米训练最有效方法（小学生100米训练方法）

1、想要提高100米成绩，必须提高腿部和手部的力量，因为短跑距离比较短，所以从开始到最后都要处于冲刺状态。

2、每天练习三组变速跑，每一组具体为：冲刺100米再慢跑100米，然后重复着做，跑5圈。每一大组之间大概休息5分钟。

3、举杠铃，重量随自身调节，举起的时候脚不要叉开，要完全靠手的力量举起，每举10次为一组，共三组，每组之间休息5分钟，练好后再练练高抬腿，这样对提高步频有帮助。

4、最后要练习的是摆臂，摆臂的时候尽量让手放松，不能太紧，这样反而会降低速度，前摆的时候不要超过鼻梁，后摆要大一点，切记摆臂的时候不要耸肩，一定要放松，发力点在手，而不是在肩部。腿部后摆时要提到屁股，前摆时尽量把腿拉开。步频要快，步子要大，动作也要正确。

1、发展爆发力练习，爆发力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆发力，日常要持续练习，逐步提升。练习爆发力，可以用负重纵跳、负重深蹲、跳深等方法。

2、柔韧的练习，跑100米，很多人认为跟柔韧度没有关系，其实，是有关系的，一般，柔韧度好的人，跑步时更灵活，跑得也更快，所以，想要提升速度，需要通过练习来提升身体柔韧性。练习的具体方法有体前屈、把杆拉腿、横臂叉、盘腿坐膝、快速深蹲等。

3、动作速度的训练，进行速度训练是有必要的，因为如果刚练习100米时，跑得不快，但通过持续练习，可以跑得更快。练习的方法有辅助练习法、重复法、游戏法等。坚持练习下来，可以增强人的自信心，激发人的斗志，进而提升人的速度。

1、惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2、波浪跑，在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3、往返跑，运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑，跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5、助力性练习，利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。

1、原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频。

2、快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

3、30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

4、练习，量不易安排过多过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了.百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起.

1、比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2、前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3、摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。 起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

4、摆臂要有力度和速度。

5、跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

6、跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

7、脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。 短跑项目是属于极限强度工作项目。

8、生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

9、100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。