弯腿多少度就不粘连了（膝盖有伤怎么练腿）

1、腘绳肌弯举是训练腘绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。

2、内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。你可以选择这样的动作：夹球单腿臀桥，夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。

3、由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。T形杠铃（地雷架）单手推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。

4、股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组。

1、骑自行车

近些年来，由于生活水平等的提高，使得越来越多的人都以汽车来作为代步工具。虽说这意味着科技的进步，但却也随之带来了一些问题，如有了汽车人们的运动量逐渐减少，不仅不利于身体的健康，更可能会出现四肢退化的情况。因此建议大家在生活中可以多骑自行车，其可以使膝盖周围的肌肉变得更加紧实，使耐力得到大大的提高。

2、做腿部伸展运动

健身房里有一种专门可以做这项运动的机器，操作方法也比较简单，就是将腿部放在类似于滚筒的下面，双手扶住椅子两边，之后开始移动腿部即可，不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以起到活动肩膀的作用。

3、进行慢跑步行

大多数人膝盖受伤的原因就是进行了太过剧烈的运动，如快走，赛跑等，不仅会对膝盖造成伤害，更可能会出现呼吸不畅，四肢无力的情况。因此建议大家在生活中要学会根据自身的身体情况来合理控制运动量，可以在饭后外出散步或者慢跑。

4、打太极拳

若是因为年轻的时候不注意，而在老了落下病根的话，建议这类朋友在生活中可适当的参加一下节奏比较缓慢，动作比较轻柔的运动，如太极拳，不仅可以调心养性，还有利于身体的健康。

5、学瑜伽

近些年来，瑜伽运动越来越受到了人们的欢迎与支持。其不仅可以帮助伸展身体，还可以起到塑造美好身材的作用。因此建议大家在生活中可以根据自身的实际情况来报考瑜伽班或者根据视频自行学习。

1、长期在跑步机上跑步，如果运动量不是特别剧烈而且时间较长的话对膝关节的损害一般不大。

2、但是运动前还是建议先做好热身运动，例如下肢的拉伸运动，尽量佩戴护膝进行跑步，可以减轻对膝关节的损害。平常运动过后也可以用热毛巾或者热水袋热敷一下膝关节，促进局部的血液循环。

1、深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

2、箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

3、靠墙静蹲：静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

1、增加腿部柔韧性。如果你连腿都抬不起来，都踢不到目标高度，那其他一切便毫无作用了。增加柔韧性的简单方法就是压腿。压腿是最便捷，最迅速的方法，其他的可以练习一些瑜伽也可增加柔韧性。

2、然后便是腿部力量练习。蹲起，半蹲起，单腿蹲起，都是不错的训练腿部肌肉的方法。

3、最后便是腿部负重练习。戴上绑腿沙袋后做如下动作：连续高抬腿，正踢，侧踢，高边腿。特别是各种腿法，在辅以负重沙袋练习后，再拿掉，可以明显感觉腿法如风，更快！更狠！这是腿法快速练习所必备的。