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骑车如何锻炼肌耐力(怎样骑车才能达到最佳锻炼效果)

骑车如何锻炼肌耐力(怎样骑车才能达到最佳锻炼效果)

更新时间:2024-07-30 02:07:29

骑车如何锻炼肌耐力

一、目标

骑行的时候先给自己定个目标,从小几个月开始,再逐步变化自己的目标,当你一直坚持的时候,你会发现自己的坚持力已经是常人不能及的,到最后,甚至对手变成了自己。

二、技术

骑行技术一般也是长期训练出来的,平时自己训练的时候,可以尝试找一个距离长、比较曲折的山坡骑行,然后在下坡的时候控制刹车、重心和加速。

三、休息

骑行耐力的锻炼是需要劳逸结合的,注意休息更容易事半功倍。超负荷的骑行会使得自己的身心疲惫、甚至需要花费更多的时间来进行身体恢复。

四、水分

骑行的时候,水分容易挥发,当人的水分和盐分流失的时候,脱水过多,容易引发昏厥,盐分丧失过多,会导致肌肉痉挛。

五、能量

无论是运动还是工作学习,都需要能量的补给,规划饮食,不要等到饥饿才进食,及时补充能量才能有利于肌肉复原、减少肌肉酸痛等情况。

六、节奏

骑行的时候要调整自己的骑行节奏,量力而行,可以通过心率监测等道具帮助自己骑行,知道自己的能力。

不要过度消耗自己的能量,匹配最大心率是85%,当你熟练掌握自己的骑行节奏的时候,你的骑行耐力自然就能炉火纯青了。

      锻炼方法:

    大腿正面的股四头肌(大腿正面的四股肌肉)在骑行过程中起重要作用,它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部。

  臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来,得到运动。

  腿后肌(位于大腿背侧),当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且,用踏板划圆周的过程中,每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。

  练小腿

  对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上:如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆,对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上,则练习效果也只有中等程度。 ? ?练核心肌群

  骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部,是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。骑行时身体的核心肌群能得到锻炼,核心肌群是指背部和腹部肌肉,它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。

  练肩和手臂。

  虽然在骑行时,腿部是主要力量来源,但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车,它们还要支撑你的上半身,肩部以及手臂的`肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。

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