“无深蹲不翘臀”这句话虽然存在异议，但不得不说，蹲类动作在臀部训练当中确实是经典动作。不知道大家有没有留意到，大部分有蜜桃臀的女生，大腿都是健硕粗壮的，是非常明显的力量型。那么如何在塑造出一个翘臀的同时又可以保证我们腿部不会被练粗练壮呢？
小狐女子塑形全国首创，专为女性审美定制的，简单高效舒适的训练方法，运用少量王牌动作进行精准的训练，最大程度地规避训练过程非目标肌群代偿的现象发生，让你也可以轻松掌握翘臀不粗腿的秘诀~
臀部训练的王牌动作主要分为推，拉，蹲，展四个类型，上次分享了翘臀必攻的使臀上围饱满的拉类动作之罗马尼亚硬拉，今天来看一下蹲类动作教学，以及与罗马尼亚硬拉的区别。
首先我们来看蹲类的准备动作，找到臀部肌群的控制。初学者可将双手放于髂骨位置，保持骨盆稳定。
膝盖保持稳定正对脚尖，不做主动的屈伸，始终保持腹部收紧。蹲类动作力量向后向下走，可根据动作示范自行练习15次。注意盆骨与脊柱之间保持相对的稳定。
接下来带大家来看一下在训练过程中容易出现的错误点；
- 错误一：在上起时，大腿先做后伸发力且膝盖主动前屈
- 错误二：下蹲过程中弓背，破坏骨盆脊柱中立位
- 错误三：上起时仰头使上半身发力上起，破坏骨盆脊柱中立位
大家可以自己筛查一下，在训练过程中是否出现以上错误点，以便及时改正。
精解动作示范：双腿蹲
双手拿哑铃置于身体两侧，确保准备动作完成后，做下蹲，目视前方，不要仰头。
注意看侧面示范时，骨盆及脊柱的相对稳定，初学者哑铃下放位置不低于膝盖，动作匀速。臀部保持发力向斜下方，下蹲后膝盖角度始终保持大于90度。
接下来是拉类和蹲类动作运动轨迹的区分：
由此可以看到拉类动作发力向后，而蹲类动作则向斜下方发力。
接下来以罗马尼亚硬拉与双腿蹲做区分示范：
最后还是要和大家说一下，所有训练动作一定以保证安全为前提，罗马尼亚硬拉为高危训练动作，请在专业指导下进行负重训，无负重自我练习时，以掌握运动轨迹为主，身体不适或疾病人群请遵医嘱。
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