在谈及深蹲时，很多人会将大部分的注意力放在使自己能够“蹲得低于水平线”上，即深蹲深度达到腹股沟比膝盖低的程度。
每个健身爱好者都希望自己能蹲得低于平行线，不仅因为在Crossfit或力量举比赛中，不能低于水平线就不算那一次的成绩，更重要的是坐下和站起来都是生活中非常简单的事情。并且，这还对于肠道健康有好处！
是的，我们其中有一部分人缺乏平行下蹲的能力，更不用说蹲到低于平行线下的能力了。
这和马桶的使用不无关系。但是，这会使得越来越多的人不能更顺畅地下蹲，这实际上是对人们有害的！
就肠道健康来说，你采用蹲便的时候，身体排空肠道的效率要高得多。当你坐在高马桶上，直肠肌实际上会阻塞肛管，从而阻止肠道排空。肠道中剩余的没排干净的东西会导致各种消化和肠道问题。
可能使用马桶会让你更加舒服，但这并不是很好的习惯，会让你越来越难以蹲下，肠道问题也得不到很好的解决。
但是，除非你能确保自己的安全，否则不要着急试着深蹲低于平行线。你应该先解决现在阻碍你站起来和坐下的因素，使消化系统健健康康地活到100岁。
尽管有很多原因导致一个人无法蹲到平行线以下，但一些最常见的原因包括：
•臀部缺乏柔韧性。
•脚踝缺乏柔韧性。
•缺乏力量。
如果你发现自己蹲下时脚跟无法贴地，那么问题就出在你的脚踝。
实话说，脚踝的柔韧性很难改善，尤其是如果你脚踝或跟腱之前就受过伤的情况下，但是这并不是不可能改善，只是相对麻烦些。
首先，试试这个测试。
找到一面墙，离墙面5英寸（约13厘米）远，在这个姿势下将膝盖向前顶墙面，看看是否可以在脚后跟不离地的情况下将膝盖碰到墙。如果你不能做到这一点，那么你就该改善脚踝灵活性。
我很喜欢用筋膜球按摩来改善踝关节的灵活性。
方法是，将筋膜球放在你的脚下，控制滚动筋膜球按摩放松脚底的软组织。你也可以这样按摩跟腱和小腿，在不疼的情况下多用用力。
提踵也是提高脚踝灵活性的好方法。
你可以在一个台阶或者箱子上做。在小腿提起来的过程中，尽可能做出更大的运动范围。让脚后跟尽可能的下放，拉伸肌肉，然后再尽可能的提高。在这个过程中注意保持平衡。
•每组做20次。
无法蹲在平行线以下的另一个常见原因是臀部比较紧，通常是髋屈肌比较紧。
改善臀部的一个有效方法是激活活动范围。拉伸虽然很有用，但更重要的是要使臀部的活动范围更广。下面的两个练习可以帮你激活臀部活动范围。
横向弹力带跨步
在全程控制的情况下，让自己的臀部和膝盖尽可能抬高。
• 3组1分钟的连续跨步。
四肢着地转髋
四肢着地，在保持脊柱中立的同时，将你的腿和臀部尽可能地抬高到一侧，转动你的髋部。另一条腿同样。全程很缓慢地去做。
•每条腿每个方向上进行3组5次。
如果问题出在力量上你肯定有过这个经验，当你加了很大重量的时候，你会蹲的没之前深。对于某些人，尤其是年龄大一点的人，即使是自重深蹲，也会有这种感觉。
你需要更多的力量才能蹲得足够深！
下面是提高深蹲力量和深蹲自信心的两种方法。
触箱高脚杯蹲
我喜欢该动作的这些特点：
1.它可以帮助你保持躯干直立。
2.它让你知道你蹲的深度并且保持每次下蹲的深度一致。
3.它教你如何站稳。
4.它是记录深蹲幅度进步的好方法。
把箱子设置为你当前可以蹲到的深度。随着你力量和自信的提升，你能从蹲着的状态站起来之后，你可以慢慢降低箱子的高度，直到你最终能够蹲到平行线以下。
带节奏踏步
如上图所示，用一条腿踩在箱子上，缓慢站上去。动作节奏是3131，这个节奏表示你需要花3秒钟的过程站到箱子顶部，在箱顶停1秒钟，然后花3秒钟再次缓慢落到地面，在地面停1秒钟。
当你可以自重每条腿都来5次3131的节奏踏步了，你就能增加重量或提高箱子的高度了。
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