膳食指南建议一般成人每天烹调用油量是25毫升（白瓷勺两勺半），健康吃油，除了要限量，在种类和用法上也有讲究。
·煎炸可选花生油·
并不主张大家吃油炸的东西，如果实在非油炸不可的话，选择花生油比其他油更安全。爆炒或油炸，最大问题是油温高，所以要选择性质比较稳定，饱和脂肪酸含量比较多、耐高温的油，比如花生油，当然动物油也可以。
·凉拌用芝麻油或橄榄油·
做凉拌菜或者沙拉，用芝麻油或者橄榄油比较合适，不用加热，味道也好。
·普通炒菜选择范围广泛·
花生油、玉米油、大豆油、橄榄油、葵花籽油等等都可以用于普通炒菜。如果炒菜用的是精炼橄榄油，建议火候不要太高，烹调时间也不要太长。
·炝锅会产生有害物·
炒菜时不少人喜欢“炝锅”，在热油中爆香葱姜蒜，再“刺啦”一声将食材倒入锅中快炒。很多人觉得这样做出来的菜味道更好。
要注意的是，高温炝锅会产生大量的氧自由基，是导致恶性肿瘤可能的潜在隐患。这种物质不仅伤害皮肤，还是多种慢性病和肥胖的诱因。
很多人都发现厨师一般都比较胖，其主要原因不仅仅是炒菜过程中吃得太多，也与吸进了过多的油烟有关。氧自由基顺着油烟进入人体，之后会让人体合成脂肪的能力加快。
·炝锅会损失维生素E·
植物油中含有维生素E，有防衰老、保护皮肤的作用，而炝锅时把锅烧得滚烫，这样不仅会破坏维生素E，还会产生过氧化物质，让皮肤变黄、变暗，这是滋生粉刺和斑点的原因之一。
·如何做好防护·
日常烹调可多采用焯、煮、清炖等不产生油烟的方法。炒菜时，要少放油，尽量少炝锅。
最好低温炒菜，油锅在开始冒白烟前马上把菜倒进去，不必等油太热再下食材，翻炒一下尽快起锅（豆角等不熟会中毒的食材还是要注意烹调熟透），这样做出的饭菜不论是口感还是营养都更好。
另外，烹饪时尽量把室内的窗户打开，促进空气的流通。热油之前就要把抽油烟机打开，菜炒好后，不要急着关闭抽油烟机，可以继续运行3-5分钟后再关闭，这样可以减少房间里的剩余油烟。
如果讲究一些的话，炒菜时可注意减少皮肤裸露的面积，戴个防霾口罩，甚至手套。或者在烹调后，用香皂加温水充分清洗脸部及手部，去除附在手、面部的油烟残渍。
有的朋友可能会觉得这样太小题大作了，其实，大多数慢性病不是某一天突然患上的，疾病有个逐渐发展的过程，与常年积累的不良习惯有关，而预防疾病，也需要靠日常生活中的一点一滴来做起。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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