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更新时间：2022-01-21 08:47:01

前言——我为什么要研究睡眠这件事？

从2020年的8月到10月，整整两个月的时间，我一有空就研究怎么睡得好，从百度、知乎、b站，从美国尼克利特尔黑尔斯的《睡眠革命》到日本西野精治的《斯坦福高效睡眠法》，从《中国睡眠质量报告》到世界卫生组织关于睡眠的调查，发现目前国内大部分关于睡眠的文章都停留在表面，内核还是美国和日本的两本著作者所提出来的睡眠理论。

好好学习，天天睡好觉

而这么大费周章的原因，其实很简单——回老家的时候，无意中听到老妈跟她闺蜜打电话说自己最近睡不好了，十二点多还睡不着，刷抖音、看视频、看电视，好不容易睡着了半夜两三点又醒了，只能继续刷抖音、看视频、看电视，结果吵醒了老爸，俩人都睡不着……

远离家的游子，最担心的就是他们生活的不好。于是，回来以后就开始了解睡眠和解决方案。而越了解，发现身边其实很多朋友的睡眠质量真的很差……

一，你睡眠好吗？

第一次问身边朋友，他很干脆得回答，“不好。”而问得多了，发现将近70%左右的朋友说，“睡得不好。”抛开带娃的新手爸妈之外，还有50%的朋友，不同程度地被失眠所困扰。

某篇关于失眠的帖子下面，很多都是对自己失眠的“控诉”……

图片来源：网络

1，2019～2020喜临门中国睡眠质量报告

作为国内最权威、传播范围最大的睡眠调查报告，喜临门已连续八年联合权威机构发布《中国睡眠指数报告》。从2013年首次评估国人睡眠质量到2018年聚焦90后睡眠，再到2019年聚焦“建国70年来7代人”。喜临门一直在持续记录国人睡眠变迁。《2019喜临门中国人睡眠报告》睡眠质量结果是：1/3的人睡眠是苦涩、1/4是舒适、甜美只属于少数人。

图片来源：2019喜临门中国睡眠质量报告

睡眠质量颜色色谱图（来源为2019年喜临门中国睡眠质量报告）

而2020年3月21号发布的《2020年喜临门中国睡眠质量报告》数据更显示了疫情对于大众睡眠质量的影响非常大——睡得好的人减少了30%！

2，2019～2020飞利浦全球睡眠质量趋势调研报告

飞利浦作为关注全球睡眠质量趋势的一家国际化企业，连续多年对全球不同地区人群的睡眠质量持续追踪。2020飞利浦全球睡眠满意度趋势调查，对来自13个国家的13004名调研对象发放了问卷，其中只有一半的人对其睡眠表示满意。

图片来源：2020飞利浦全球睡眠满意度趋势调查

2019年飞利浦采访了12个国家，将近11006名受访者，其中只有10%表示睡得比很好，62%的成年人认为他们自己睡得不是很好，甚至一点都不好。

图片来源：2019飞利浦全球睡眠质量调研

3，世卫组织和中国睡眠研究会的统计结果

根据世卫组织统计，全世界约1/3的人有睡眠问题。中国睡眠研究会2016年公布的调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，而且这个数字还在逐年攀升中。

二，失眠的表现、危害和原因分析1，什么情况才算是失眠？

失眠，通常是指，我们对睡眠时间或质量不满足，并且影响白天正常生活的主观体验。失眠，是一种主观体验！

学界对睡眠的研究，大概是从20世纪中叶才开始。1953年，科学界发现了所谓的REM睡眠（Rapid Eyes Movement快速眼动睡眠）：即身体已经处于睡眠状态，但大脑依旧在运转。1963年，斯坦福大学设立了世界上首个正式的睡眠研究所；1975年REM睡眠的发现者之一威廉德门特教授建立了睡眠学会，并发行学术杂志sleep；1990年，应美国议会的要求，对睡眠障碍的现状进行调研，发现睡眠障碍会导致各种各样的疾病，包括生产事故在内，造成的经济损失高达700亿美元，美国也由此成立了“美国国立睡眠研究所”。

REM睡眠（快速眼动睡眠）

失眠的一些常见表现为：入睡困难（入睡时间超过30min），睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次），早醒、睡眠质量下降，和总睡眠时间减少（通常少于6小时）。

失眠，又可分为短期失眠和慢性失眠。

短期失眠：一般由于临时原因所导致，如工作压力、重大事故、身体不适等，短时间内出现几天或几周的失眠，一般持续时间不超过3个月。而且随着外在压力的缓解，短期失眠也会明显改善。短期失眠症状如果一直持续的话，有可能演变成慢性失眠。

慢性失眠：一般持续时间超过3个月，每周发生至少3次以上，多数慢性失眠者甚至可能持续几年之久。

2，失眠会给我们的生活带来什么样的危害？

调研显示，超过80%的人都认为睡眠对我们的生活很重要。如果睡眠不好，第二天的办事效率会变低、记忆力下降、身体反应迟钝等……

图片来源：2020飞利浦全球睡眠质量趋势调研

而一些研究学者表示，睡眠不足除了会导致第二天上午精神涣散之外，还会让人变胖、变笨、忧郁暴躁，引发心血管疾病、高血压、糖尿病，甚至是癌症。总之，人生1/3的时间都在睡觉，改变这1/3，才能影响到剩下的2/3！

研究表明，睡眠有五大使命：
使命一，让大脑和身体得到休息
使命二，整理记忆，并让其扎根于脑中
使命三，调节激素平衡，尤其是生长激素
使命四，提高免疫力，远离疾病
使命五，排出大脑的废弃物

3，失眠的原因有哪些？

失眠的原因多种多样，我将这个原因用一张图来归纳：

凡事可以按照内因和外因两种方式来分析，而且内因决定外因，内因是最主要的因素。失眠的内因有很多，精神方面过于紧张、恐惧、兴奋、想太多……身体衰老，褪黑素分泌减少，或者身体疾病等等；

外因包括睡眠的环境，如光线、声音、味道、温度湿度、色彩等；床上用品的品质，以及其他干扰，比如孩子、宠物等。

三，高品质睡眠的系统方案

想要有高品质的睡眠，首先要对睡眠有一个正确的认识。

1，睡觉是怎么回事？

日出而作、日落而息，这是自古以来人类的作息规则——似乎有一种神秘的力量主导着动物界大部分动物的规律作息。而的确，光线是作息规律的分界线。科学家研究表明，光线不足时，人脑的松果体会分泌一种叫做“褪黑素”的物质，让人感觉到昏昏欲睡；而随着光线加强，这种物质就会变得少，人也就渐渐清醒过来。

图片来自《睡眠革命》

褪黑素（英语：melatonin，又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素(melanin)的细胞发亮，因而命名为褪黑素。它存在于从藻类到人类等众多生物中，含量水平随每天的时间变化。
褪黑素的主要用途：延缓衰老、抗击肿瘤、改善睡眠、调节免疫。

2，人的睡眠是怎样的？

通过科学家们对人体进入睡眠状态以后的脑电波、神经系统等的观察发现，大脑和身体中的的自律神经、脑内化学物质以及激素等，还在不停地工作着，维持我们人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及激素的分泌和新陈代谢的调节。

就像是人体的“睡眠模式”，不受主观意识控制的自律神经活动，依旧维持着人体的必要活动。而睡眠模式下，放松状态的副交感神经占据着30%的主动地位，心脏跳动平缓、呼吸节奏放缓，人的压力也会得到释放。

图片来自《斯坦福高效睡眠法》

科学家认为，人在整晚的睡眠过程中，其实是由一个个的睡眠周期组成的，一个非REM睡眠和一个REM睡眠组成一个睡眠周期。一个睡眠周期持续时间一般90分钟，为此也称之为90睡眠法则。而且，第一个90分钟睡眠周期至关重要，也被称之为黄金睡眠周期。

所以西野精治在《斯坦福高效睡眠法》中非常重视黄金90分钟的睡眠，认为这决定着6个小时／8个小时睡眠的质量。保证好这黄金90分钟的睡眠，就能在很大程度上获得整晚睡眠的优质。

3，那么问题来了，必须保证8小时睡眠时间吗？？你是猫头鹰还是云雀型睡眠？沾枕头就着才是睡得好吗？

先说结论：人在不同的年龄段，所需要的睡眠时间长度是不一样的。

婴儿期，睡眠时长可能会超过14个小时，幼儿期睡眠时长约为12小时，儿童期也至少在10个小时左右，因为这是成长发育的阶段，睡眠期间生长激素会大量分泌，而且睡眠有助于提高记忆力。而进入成年阶段，我们人体所需的睡眠一般在6～8个小时。

这是一般水平，不排除个体的差异性，有些人睡眠时间比较长、有些人精力旺盛睡眠时间比较短。据说拿破仑一天只需要睡4、5个小时就行，日本一对夫妇24年生了12个娃，夫妇俩超强的时间管理和精力也让人叹为观止。所以不一定非给自己设定8小时的睡眠尺度，认为达不到8小时就是没睡好，徒增睡眠的压力。

其次，一般建议晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床。但实际上，每个人的睡眠模式也会有一些差异，有些人是晚睡晚起的猫头鹰模式，有些可能是早睡早起的云雀模式，入睡时间可能会相差1～2个小时。所以，早睡早起也不是睡得好的唯一评价标准。

关于入睡时间，每个人也有差异，有些人入睡时间超快，沾枕即着；有些人是慢慢眼皮发沉、进入梦乡；有些人却要翻来覆去一会儿、甚至是半个小时才会慢慢睡去。但入睡时间的长短也不决定睡眠的质量。

4，那么怎样的睡眠才是高质量的睡眠呢？

判断自己睡眠质量的好坏，可以从这几个问题开始：“白天是否容易犯困？”“头脑是否清醒？”“工作中是否出现很多失误？”“身体反应是否敏捷”等。白天的清醒程度和精神状态，能够回答你昨晚睡眠质量是否足够好。如果答案都是肯定的，那么你的睡眠就是高质量的。

四，怎样让自己获得高品质睡眠，有哪些好物推荐？

前面关于失眠的原因，我用一张图来归纳，那么针对性地我们也可以找出提高睡眠质量的解决办法。

从内因出发，为了高质量的睡眠：

按照睡眠节律，保证每晚4～5个完整的睡眠周期，特别是第一个90分钟的深度睡眠。
中午或者傍晚的时候，小睡半个小时左右，不能超过一个小时——因为进入深度睡眠以后再醒来，人会更加疲惫、并且会影响到晚上的睡眠；
睡前2个小时适当运动；
睡前一个小时，用热水泡脚、或者泡澡，利用体温差让自己快速入眠；
对于压力型失眠，利用决策树把自己想法列出来，或者找朋友倾诉，缓解压力；
服用1粒褪黑素1mg／3mg的，年纪尚轻且失眠情况较轻的服用1mg的，年纪大的人或者失眠情况严重的，服用3mg的；
不要把失眠看得很重，越是看重、越在意、越容易失眠；
如果的确是身体或者精神的疾病，还要尽快就医；
睡觉前不玩儿手机、ipad等电子产品，远离蓝光；
床上只做跟睡觉相关的事情。

从外因出发，为了高质量的睡眠：

改善睡眠环境——

使用100%遮光窗帘、卧室使用3000k以下的柔和灯源；
使用室内空气净化器、香薰等，保证室内空气清新、味道怡人；
使用双层玻璃，减少外在噪音，如果不能更换玻璃，可以使用降噪耳机或者耳塞，或者播放白噪音让自己更好进入睡眠；
维持室内温度在22～26度之间、湿度在40％～70%之间，被窝内的温度在30～33度之间；
卧室以宁静的暖色调、单色为主；

选择舒适、高品质的床品——

使用单色、浅色的纯棉床品，避免大花、大红等色彩强烈的四件套；
使用独立弹簧的床垫、表层带乳胶或者记忆棉层的，软硬适合自己的床垫；
使用羽绒被、羽绒枕，轻柔保暖舒适、透气性极佳；

尽量减少其他干扰——

了解伴侣的睡眠习惯，尽可能互不影响；
宠物不进卧室，使用吸尘器勤吸；

重点来了：高品质睡眠好物推荐1，褪黑素

褪黑素有很多的品牌，我自己买的是这两款，我吃1mg的，妈妈吃3mg的，吃完以后大约几分钟就感觉到一种困意袭来，然后就睡着了。第二天早上醒来也没有任何的不适。妈妈说，吃完很有效果，可以一觉睡到五六点钟。

注意⚠：青少年不建议吃，因为年轻人自身的分泌已经足够。正是身体发育的时候，外界补充过多的话，可能会导致身体正常系统紊乱，影响身体发育等。

京东国际

【美国进口】普丽普莱褪黑素片1mg*90片

老妈吃的是这一款，3mg。

健安喜（GNC）褪黑素片3mg 改善睡眠 120片/瓶

（插播一句）脑白金就是褪黑素＋一些营养品，直接服用褪黑素，比脑白金更实惠。

2，床垫

床垫，分为连片式弹簧和独立袋式弹簧，现在市面上大多也是独立袋式弹簧，因为这种床垫不会“联动”，相互之间不会干扰，特别适合睡眠时间不一致的两个人。其次选床垫看软硬度，如果喜欢偏硬一点的可以选择乳胶层或者椰棕层比较厚一些的，喜欢偏软一些的，可以选择记忆棉层比较厚一些的。

个人的是芝华士的床垫，买床送的床垫，很舒服。

芝华仕护脊垫独立袋装弹簧乳胶床垫垫子椰棕加厚席梦思芝华士D0264

有些租房党自己不大方便更换床垫的，可以选择宜家的薄床垫，我2012年的买了一个，一直用到2019年搬家。会大大提升床垫的舒适度。

3，鹅绒被和鹅绒枕

了解我的朋友都知道，为了选择一床好的鹅绒被，我几乎买了市面上主要品牌的“爆品”来对比。而我自己也先后购买了obb royalbed的博登冬被、春秋被和夏被，还有多瑙羽绒枕。一年四季都用上最轻、最软、最舒服的鹅绒被

2019鹅绒被值得买篇二：双十一最全的鹅绒被清单在这里！前言自从决定要过好1/3的人生（床上睡眠）以后，就在买买买的路上一路狂奔，鹅绒被、鹅绒枕、羊毛被、蚕丝被、软管枕、记忆棉枕等各种材质的睡了个遍。保暖性能如何、体验如何、是否值得推荐……还专门写了“鹅绒被什么值得买”系列文章……十二款鹅绒被实物测评后的品牌推荐枕芯的对比法国小众四件套的推荐不同材质夏被叽里咕噜迷糊

如果这个冬天让我只推荐一款的话，那么我还是会推荐这一款。面料跟博登一样，都是柔软静音的贡缎，使用的是90德国鹅绒，但价格更亲民一些。

喜地