连日来，持续的高温炙烤着大地，滚滚的热浪让人有股窒息的感觉。不幸的消息是，真正高温的日子才刚刚开始。汗流浃背、食欲不振、心情烦躁、睡不好觉……每到这个时节，人们总是为暑所苦。下厨人更是辛苦，在挥汗如雨的厨房里，还要开火烹炒煎炸，真是太难受了。
但无论天气怎样烦热，三餐还是要吃的。身体所需的营养，夏天也一种都不能少，甚至因为夏天出汗多，B族维生素和维生素C以及钾、钙、镁等各种矿物质元素，都比其他季节损失更大，需要额外加以补充。那么，问题来了，怎么做饭既能吃到营养爽口的食物，又能摆脱油烟缭绕、热气熏人的厨房环境呢？来给大家介绍一下我的经验。
主食
很多人表示，主食最好解决了，用电饭锅蒸一锅大米饭，煮点挂面，或者干脆在外面买点馒头花卷凉皮凉粉之类。这样做固然省事，却有一个不能忽视的问题：主食原料全是精米白面，全谷、豆类等健康主食几乎吃不上，不仅膳食纤维不足，也补充不了出汗损失的维生素和矿物质。如果再贪吃凉粉凉皮之类，就更是如此了。
为了营养、美味、方便三方兼顾，不妨采用备餐的方法来做杂粮主食。
方法一：煮杂粮粥！
粥这种东西实在奇妙，它包容万物，却又细腻和谐。凡吃食几乎无不可入粥：全谷、豆类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类......都可做成美味粥食。为了保证简单快速，我通常选用电压力锅，按照喜好和体质自由添加各种配料：红小豆、绿豆、芸豆、糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、藜麦、薏米、黑芝麻、花生、小枣、枸杞、桂圆、葡萄干、山药干、百合干……只需二三十分钟，一锅香气扑鼻的粥就做好了。只要提前预约几小时，压力烹调之后的杂粮粥口感绝对柔软，再粗糙的原料也变得美味可口。最好的一点是：预约到下班前一小时煮熟，回家吃饭时，粥正好已经凉下来，吃起来并不会浑身冒汗。
方法二：一锅多蒸些薯类！
如果不想煮粥，不妨用电蒸锅蒸红薯、土豆、山药等替代一部分米饭馒头。蒸一次可以吃两次，一半当时吃，一半及时冷藏，24小时之内热一下还能吃一次。
方法三：做杂粮软煎饼！
把杂粮粉和面粉混合，加入各种蔬菜、鸡蛋、肉末等，用电饼铛做成软煎饼。做一次，取一部分当时吃，其余冷冻起来，可以吃两三次。用餐时配一两个凉拌菜，再加杯酸奶，就吃得舒服可口又营养全面了。
方法四：
可以用豆浆机做成坚果黄豆杂粮糊，替代白米粥，配着薯类和鸡蛋一起吃。做一次糊糊，也可以及时放一半到冰箱里冷藏，24小时之内，再热一下吃是没有问题的。
蔬菜
尽管夏天蔬菜大量上市，各品种应有尽有，但由于人们懒于烹调，寄希望于餐馆外卖或者干脆用水果代替，往往导致蔬菜摄入不足。但是很多朋友不知道，和水果相比，蔬菜能提供更多的镁元素，更多的膳食纤维和抗氧化物质，对于夏季的清爽感觉和防暑能力很有好处。
首先，夏天可以多吃点清爽的凉拌蔬菜，按照烹调方法，大致可以分为三类：生拌，纯生鲜蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食；焯拌，生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌；炝拌，生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下，然后用调味料炝锅热油拌。三种方法都很简单，我偏爱前面两种，因为不会产生油烟。只是要记得，凉拌的菜必须洗得很干净，而且一餐吃完不能剩。
第二是尽量简化热菜烹调方法。无油烟烹调方法有4种：白灼、蒸、油煮和烤。
白灼：沸水中加一点油，把蔬菜放进去煮熟，然后用蚝油(或海鲜汁)、酱油等调味品拌一下，爱吃辣的也可以用香辣酱拌。加油之后可以帮助胡萝卜素吸收，还能让纤维素软化，所以对绿叶蔬菜来说，这个办法特别好。
蒸：蔬菜切成块或段，放在蒸锅上，少则五六分钟，多则十几分钟就可以拿下来。蘸着调味汁，吃起来惬意得很。蒸豆角、蒸茄子可以加入麻酱调味汁，蒸菜花、蒸圆白菜之类可以放醋和香辣酱调味。
油煮：先放一小碗水煮开，加一勺香油，然后把绿叶蔬菜放进去煮两三分钟。水不能太多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。这种方法尤其适合稍微有点老的绿叶菜。
烤：对土豆、茄子、番茄、蘑菇之类的蔬菜，可以加点奶酪、番茄酱等一起烤熟，有西式风味。可以用烤箱烤，比较薄的片也可以用电饼铛烤，一丁点油就够了。定时烤制不需要守在火炉旁边，操作很轻松。
第三种方式，把蔬菜放在其他食品当中一起烹调。土豆、萝卜、胡萝卜、芋头、嫩豌豆、甜玉米等适合切碎煮在粥里，或者和肉类一起炖熟。叶菜类可以放在肉汤里煮熟，或切碎之后放在刚煮好的热粥里面烫熟；还有很多蔬菜可以放在面糊里面一起摊煎饼，比如胡萝卜、茴香等。
只要把这些方法多用几样，肯定能轻轻松松吃进去不少蔬菜，还不用闻油烟。
肉蛋豆制品
跟其他季节相比，由于食欲减退，大量吃水果、冷饮等，很多人的肉蛋豆制品等食物摄入量减少，导致蛋白质和B族维生素的摄入量严重下降。这样一来，人们更容易感觉疲乏无力，食欲不振，抵抗力下降，给“苦夏”人群雪上加霜。
肉食如何烹调得清爽美味，又不用开火呢？我常用下面的方法。
清炖：不加油，直接把肉放入电炖锅或者电压力锅中，加入少量的冷水，水量要比食材少，免得鲜味被稀释。在锅中加入香辛料，比如姜片、花椒、桂皮、月桂叶等。炖软之后再打开锅盖，加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。蘑菇、木耳、笋片、海带等耐煮的材料可以一开始便和肉一起加进去，脆嫩的蔬菜配料可以在开盖之后加入，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，再插上电煮几分钟，再取消程序或断电，然后打开食用就好了。
白煮：和清炖比较像，但它需要多加一点水。加入香辛料，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。飘着少许油的汤也不浪费，可以拿来煮蔬菜吃。这样就用一份食材的脂肪做出两份不错的菜，而且一点油都不用额外加。这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等。
凉拌：把白煮的方法略微改改，肉块切大一些，到八成软就捞出来，就可以用来凉拌。把这些肉切成薄片，或者把鸡撕成肉丝，放到大碗里，然后加入各种调味品，做成凉拌菜，味道也是非常不错的。调味的风格可以做成麻辣风格、咸鲜风格、蒜香风格、葱香风格、怪味风格等，各有美味。
鱼虾等海产品建议采用水炖和清蒸的方式，如果家里有烤箱或电饼铛，做成烤鱼、烤鱼片等也是不错的选择。鸡蛋可以煮熟后拌进沙拉里，或者直接用来蒸鸡蛋羹。
豆腐、豆干等豆制品可以直接从超市买现成的。素鸡、素肉等调味豆制品回家用微波炉简单加热一下就可以吃了。水豆腐在微波杀菌之后，可以直接蘸调味汁吃；豆干切碎加热杀菌之后，可以拌进凉菜里。
善用烹调电器
高压锅、电蒸锅、豆浆机、电烤箱、电饼铛等现代厨房电器，给我们提供了很多无需动火的烹调选择。只要算计好需要用餐的时间，提前放入食材，接通电源，再按动程序按钮，机器就会安安静静地开始工作，无需任何照顾。你尽可以去空调屋子里看电视玩电脑看书聊天，短则二十分钟，长则几个小时之后，它们就会用各种铃声通知你，可以打开来享用了，多么简单方便。在炎炎夏日，不妨让它们多多发挥作用。
这些烹调方式的变化，能减少在厨房流汗的麻烦，减少添加烹调油的数量，减少各种致癌物质的产生量，又清爽又健康，可以说是一举两得。各位有兴趣的朋友，不妨试一试，最好自己也创造几个夏日食谱和大家分享！
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