把家人的健康,长期外包给外卖和小饭馆,可不是个靠谱的事儿~小羽最近在做研究,研究什么样的午餐,最能满足忙碌的上班族和在学校吃午饭的孩子们,并且是可以提前在家里准备好的。
日本便当是最适合拿出来讲的。虽然大家都欣赏过日式便当的美好,但是把便当拆开来细细讲一讲的却不多。今天我们来个日式便当入门课,只讲干货
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要学做便当,自然要跟日本的主妇学。今天就请来日本美食博主Nami来教我们,她是两个孩子妈妈,自己的工作也非常忙碌。用最高效的方式为家人准备便当,是她的日常。
Nami会教我们做便当的基本法则。学会了这些,你就能做出貌美如花、营养丰富的日式便当啦!
餐具 - 餐盒和分割
饭盒可以去网上买日式带分割的,这样能干湿分离,不串味儿。
家里如果只有普通的,不带分割的大饭盒,也没关系。黄瓜片、生菜叶也能做分割。如果有烘焙用的小杯子(纸质或硅胶的),也可以放在饭盒里,用来放水果和炸物。
做便当的3原则
第一:按比例搭配食物
一份营养均衡的便当应当包含4种食材:主食碳水、蛋白质、蔬菜和水果。Nami的搭配比例是4:2:1:1(主食占4成,蛋白质占2成,蔬菜占1成,水果占1成)。
你也可以根据自己的饮食习惯更改比例,比如多加一份蔬菜,然后把水果单独打包。
第二:五颜六色
多一种颜色、多一种营养。多彩的颜色不仅赏心悦目,营养也更丰富。
红色果蔬:番茄、红萝卜、红灯笼椒、苹果、草莓、树莓
黄色果蔬:玉米、地瓜、南瓜、黄灯笼椒、橙子、橘子、香蕉
绿色果蔬:生菜、黄瓜、青豆、西蓝花、菠菜、秋葵、芦笋、小青菜、猕猴桃
白色果蔬:土豆、洋葱、藕片、白蘑菇、白芝麻、白萝卜
深色果蔬:蓝莓、海带、紫菜、黑芝麻、茄子、葡萄、香菇
如果做了两种颜色相似的蔬菜,比如西蓝花和芦笋,那就用其他的食材把它们俩分隔开来。给食材撒上一些香葱碎也能让颜色更鲜艳。
第三:食物装盘的技巧
经过通勤路上颠簸的便当,能够依然保持鲜亮整齐,秘密都在装盘时的层次。
先放大块头的食物和本来就有造型的食材,比如米饭、肉饼
然后放体积更小、不介意挤压的食物,比如炸鸡块
最后放上有装饰效果的小番茄、蒸西蓝花,填补小缝隙
掌握了这三个原则,我们就来搭配一个日式盒饭吧!
第一步 放入主食
主食可以占餐盒的1/2。白米饭、糙米、意面、三明治、卷饼、面包都可以。
第二步 放入蛋白质
任何的牛肉、鸡肉、猪肉、豆腐、豆类、鸡蛋都可以。蛋白质占餐盒的1/4。有条件的话,放2种以上的肉类会更有营养。
第三步 放入蔬菜和水果
蔬菜和水果的占比就是餐盒中剩下的1/4。至少带上两类蔬菜,多多益善。蔬菜太多的话,水果可以再单独准备打包。
四个小提示,做便当更容易
食材一次做一大批,冻起来
日本妻子也不是每天都做新菜装盒饭的。妈妈们要忙工作、忙孩子,更高效的备餐方式是一次多做一些,分批保存,一到两周内吃完。
米饭、蔬菜、肉类都可以切成小块后冷藏或冷冻保存,化冻加热后,味道一样的好。不用担心隔夜菜不能吃,这个谣言早就破了哈!
干燥食物要保持干燥
食物要干湿分开,才能保证各自的口感。带汤水的食物最好控干汤汁再放到饭盒里,汤汁可以单独存放在另外的盒子里。
口味要多样 味道要浓郁
饭菜的口感和口味越丰富,食欲会越好。如果主菜的调料主要是酱油,那么配菜最好用其他的调味料,可以加入新鲜蔬菜让口感更丰富。
如果吃饭的地方没有微波炉,要吃室温的食物。做菜的时候,就更要把味道放的浓重一些,这样吃起来才有味道。
一周的食谱 提前规划
日式盒饭最重要的目的,就是让全家吃的更健康、营养更全面。第二个目的,是为照顾家庭的妈妈们节省时间。每周抽出30分钟,提前规划好食谱、准备好食材,做起饭来,就会更加得心应手。
下面送你一个一周食谱规划表
每天的主食、蛋白质和水果蔬菜选什么,可以在周末就计划好,列在表上。最后一行是用来检查自己是不是把营养吃的全面了,对应颜色的果蔬,如果选了的话,就打钩。希望它能帮你更高效、舒心的做出一份日式便当。
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