很多人的减肥之路，都止步于节食后一次偶然的放纵。如果在一餐中吃下了大量碳水，人体内会出现哪些变化？
近日，发表在《美国生理学杂志：内分泌学与代谢》上的一项研究发现：一次性摄入过多碳水，会导致体内抗氧化剂大量分解，使机体代谢效果降低，甚至引起代谢紊乱。
《生命时报》结合该研究采访专家，揭开碳水化合物的健康真相，教你吃出长寿和健康。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
一餐吃下大量碳水，代谢乱套了这项研究由美国哈佛医学院布莱根妇女医院和波士顿大学医学中心共同完成，研究人员根据参试者的体重指数（BMI）将其分为两组：健康组和超重或肥胖组。
所有参试者被要求在一餐中摄入大量碳水，碳水化合物负荷高达3.75毫克/千克（体重）。
随后，研究人员分析了他们的血液和脂肪样本，发现参试者体内的抗氧化剂谷胱甘肽（一种细胞内调节代谢的物质，可以帮助机体排出有害物质）的电子被剥夺。
碳水化合物摄入过多，会迫使细胞将其转化为脂质存储起来，而这一转化过程需要电子的参与。
研究人员发现，超重或肥胖组的参试者，更容易出现谷胱甘肽电子被剥夺。为了给碳水化合物的转化提供燃料，细胞会从抗氧化剂中获取电子。
此外，与2型糖尿病和胰岛素抵抗患者相比，超重或肥胖者的脂肪样本还显示出代谢功能下降。
总体来看，这项研究进一步证实了，过量摄入碳水化合物可能导致机体代谢效率降低。
随着多余碳水被转化为脂肪，细胞会从其他重要的代谢过程（如抗氧化剂的产生）中“偷走”电子，进而扰乱其他代谢过程。
碳水化合物究竟有哪些？碳水化合物是最早被发现的营养素之一，根据其化学结构及生理作用不同，可分为：
- 单糖，如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料；
- 双糖，如蔗糖、麦芽糖、乳糖；
- 寡糖（3~9个单糖），如麦芽糊精；
- 多糖（≥10个单糖），常见的有淀粉、膳食纤维等，不溶于水，也没有甜味。
不少人可能会认为“碳水化合物就是糖”，这是一种误区。如果把碳水化合物比作一座城市，那么糖、淀粉仅仅是几块砖头。
食品中的碳水化合物含量，一般指食物中淀粉和糖的总和，主要存在于糖类、主食、根茎类蔬菜中，其中谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，根茎类蔬菜中膳食纤维和淀粉都比较丰富。
- 谷物：如大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量多在70%~80%之间。
- 豆类：如红豆、绿豆、芸豆，淀粉含量占50%~60%。
- 薯类：如马铃薯、甘薯、芋头、山药等，淀粉含量占25%左右。
碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。
如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、酮症酸中毒等，甚至缩短寿命。
为保证机体供应，我们每天都应进食富含碳水化合物的主食。
当然，这并不意味着能毫无节制地摄入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物，否则容易出现肥胖、龋齿等。
■ 目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。
■ 也就是说，我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。
■ 如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
你的主食结构该改改了营养专家建议，碳水化合物摄入一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
我国主食种类繁多，尤其是一些杂粮类，都有自己的看家本领，健康优势也非常明显。
＋最不易升血糖
燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖，有助延缓血糖、血脂、血胆固醇上升，且有很强的饱腹感，餐后血糖反应最低。
红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低，特别适合需要调控血糖的人群食用。
＋最抗氧化
黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用强，其矿物质含量是白米的3~4倍。
＋最利于控制体重
燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物，有着强烈的饱腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制体重。
此外，土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多，脂肪含量较低，蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠，利于减肥。
＋营养最均衡
藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，可与米饭一起蒸煮或做粥。
了解它们的健康优势之后，建议大家吃主食时还要遵循以下几个原则：
餐餐有谷类
谷类为主是平衡膳食的基础，三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。
种类多样化
土豆、红薯、芋头、山药等薯类，建议每天摄入50~100克。
红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。
粗细巧搭配
烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。
糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。
需要提醒的是，减肥时也应注意摄入碳水，以免机体因能量不足而消耗更多蛋白质，导致肌肉流失。建议把一部分精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。▲
本期编辑：郑荣华
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