都知道熬夜伤身，却总没法早睡，这是很多人的真实写照。熬夜不仅会导致注意力不集中、免疫力下降，增加癌症和心脏病等风险，老年人长期睡眠不足，甚至是老年痴呆的征兆。
据统计，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠率将近4成。长期睡眠不足，身体会发生哪些变化？健康睡眠有哪些标准？怎样调整？
长期缺乏睡眠将会怎样？不言而喻，影响健康。道理非常简单，只有在睡眠尤其是深睡眠的情况之下，大脑才能具有最大限度地清理大脑毒素的能力。
最新研究发现，睡眠时间连续越长，睡眠越深，大脑清理毒素的能力就越强、越快。在整个的睡眠过程之中，深睡眠是脑脊液清除大脑毒性蛋白的最佳时间，而在我们入睡后大约70分钟才会进入深睡眠状态。一般来说，一个健康人晚上的深睡眠时间大约是2-3小时，大约占据整个睡眠时间的1/4左右，从这个角度来说，保证每晚6-8小时的睡眠时间是十分必要的。
知道了这样的理论，就非常容易理解知道如下的睡眠方式为何不利于身体的健康。很多人认为，经常熬夜，但利用白天碎片化的时间进行补觉可以弥补睡眠的不足。
但事实上，白天碎片化的睡眠根本无法保证身体清理大脑毒性蛋白的深睡眠时间，其结果只会带来健康损害。
美国加州伯克利分校的睡眠科学家的研究表明，碎片化的睡眠会导致动脉粥样硬化的形成，这自然增加了冠心病、高血压、脑中风的风险。此外，碎片化睡眠还会带来血液循环中更多的炎症因子，这也是导致动脉硬化的关键因素。
老年人白天嗜睡，或是老年痴呆征兆在这里，我要特别提到一个重要的现象，老年人白天嗜睡的问题。白天嗜睡非常有可能是老年痴呆症的征兆，它说明了该老人白天的疲劳已经十分严重，为何会这样，还是因为夜间深睡眠的时间严重不足，而我们在前面已经谈到，深睡眠是清理大脑毒性蛋白的最佳时间，没有足够的深睡眠时间，毒性蛋白无法彻底清除，自然会对大脑造成损害，自然忧郁、焦虑甚至痴呆的风险明显增加。
写到这里，可能一些人会提出疑问，为什么在熬夜之后反而更加清醒了？这就需要了解我们身体中内在的时钟。在昼夜节律的调控之下，我们几乎所有的生理功能都有自己的最佳时间，这当然包括我们的睡眠和清醒。
人体的睡眠的压力来自于身体的一种称为腺苷的物质的聚集，随着清醒时间的增加，大脑消耗能量产生的腺苷会发生聚集，当聚集到一定浓度的时候，身体就会出现困意的信号。通常情况之下，这种信号发生在苏醒之后的14-16小时。但是，假如你一直熬着夜，昼夜节律会触底反弹，出现越熬夜越清醒的状况。
但这种清醒仅仅只是回光返照，当昼夜节律再次跌落的时候，更大的困意将会降临。更为糟糕的是，长期的熬夜将会把这个节律破坏掉！这种破坏造成的后果就是应该进入睡眠的时间睡不着，应该清醒的时间不清醒。
健康睡眠有4个标准，医生建议这样调整那么，怎样的睡眠才是健康的？这就需要普及一点睡眠的小知识。人体正常的睡眠结构周期可以分为两种，睡时两眼快速运动为浅睡眠，睡时眼球不动或者缓慢运动则为深睡眠。浅睡眠到深睡眠的时间大约为60-90分钟，一个晚上大约有3-4个周期这样的变换。
对于健康的睡眠一般有4个简单的标准，一是入睡比较快，一般半个小时就可以入睡，二是睡眠稳定，夜间不能频繁醒来（小于2次），三是不过度早醒（比平时早醒2小时以上），四是醒来之后精神饱满，无疲劳和困倦。这样才能保证足够的深睡眠的时间。
为此，我们有如下建议：
其一，建立正常的睡眠节律。这需要确立固定的睡眠时间和起床时间，这对于睡眠生物钟的建立具有积极意义。建议对于失眠人群可以在晚上10:30上床睡觉，早上5:30起床。不管睡了多久，第二日都要按时起床。
其二，保持睡眠动力。睡眠动力是与连续保持的清醒时间与适当的运动相关联的，保持清醒时间越长，睡眠动力越大，越容易进入睡眠状态。有失眠的人不宜过早躺在床上酝酿睡意，可以等到有困意的时候再上床睡觉。千万不要在床上接触电子产品如手机、电视等。
其三，保持身心放松状态。身体或者心理处于紧张状态非常易于发生失眠，放松肌肉可以松弛紧张状态。常见的放松方法有呼吸放松法、意向放松法和正念放松法等。
总之，睡眠对健康的重要性怎么强调也不过分，熬夜无论怎样进行弥补都无法弥补熬夜带来的健康损害。科学地评估自己的睡眠状况，及时止损，才能真正有利于身体健康。
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