刘嘉郦
无论南北，在中国人的厨房里，多多少少都少不了一瓶酱油的存在。这种以豆类为原料，通过发酵而成的调味品滋味咸鲜，不管是蘸食、凉拌、红烧还是用来加在汤品中，都能为菜肴增添更多滋味——但你是否想过，酱油和盐在一起使用时，也可能会出现食盐过度摄入的问题？
工人在酿造酱油
很多人或许会讲，酱油酱油，那是用黄豆、黑豆做的，跟盐有什么关系？实际上，在酱油的制作过程中，为了抑制杂菌生长、防止豆类在发酵过程中出现异味等情况，加盐是十分关键的一步，而这一步骤也导致了酱油中盐分含量并不会低，如果你在制作菜品时习惯于在酱油之外，额外加盐的话，那么你每天的食盐摄入量很容易就会超过世界卫生组织推荐的人均6g的标准。而六月鲜·轻今年7月发布的《≤12克减盐白皮书》显示，中国人平均每日盐摄入量高达9.3g，已经超过了世卫组织的推荐值了。
如何才能降低自己的每日盐摄入量？“可以从烹饪方式的改变入手，比如说多使用一些蒸、煮的方法来做菜，”营养师金星在六月鲜“轻中式食堂”活动上分享道，“除此之外，也可以在家里准备一个控盐勺，选择酱油的时候也可以尽量去挑选轻盐类型的产品，以减少盐分的摄入。”那么问题来了，作为一种重要的调味品，盐和酱油在食物的烹饪过程中都承担着极为重要的角色，如何才能在减盐的过程中实现风味不损失或者风味少损失？以下两个菜谱，或许会给你带来一些灵感。
五彩小炒配山药泥
原料：
山药2-3根、猪里脊150g、牛奶250g、红圆椒半个、绿圆椒半个、洋葱半个、菠萝小半个、10克轻盐原汁酱油30g、蛋清1个、淀粉适量
做法：
1、青红圆椒、洋葱和菠萝改刀，切成小丁，备用；
2、将整条猪里脊去筋、切丁，之后将10克轻盐原汁酱油、淀粉和鸡蛋清加入其中，搅拌均匀后腌制30分钟，备用；
3、山药去皮切段，之后蒸20分钟，将其取出，加入牛奶，边按压边搅拌，直到牛奶和山药混合均匀，成为山药泥，并将其装入盘中，备用；
4、平底锅内放少许油，烧热后将腌制好的猪里脊放入锅内，轻炒上色，之后加入切好的菠萝丁、洋葱丁和青红圆椒丁，炒熟后装盘，搭配山药泥，即可食用。
Tips：
1、山药在处理的时候要注意其黏液造成的手滑、手部发痒等情况，如果担心的话，也可以将山药换成土豆、红薯等粗粮；
2、如果你是个重口味的人，那么在初次接触轻盐食物时可能会有些不适应，可以考虑适当地在烹饪过程中加入一些香料来调节风味，以更好地帮助自己适应清淡的口味。
杂粮一口牛
原料：
混合杂粮100g、西冷牛排200g、可生吃鸡蛋1个、红洋葱50g、胡萝卜50g、葱花5g、12克轻盐牡蛎酱油30g、味啉30g
做法：
1、西冷牛排切丁，备用；
2、红洋葱、胡萝卜洗净后切丁，备用；
3、将可生吃鸡蛋敲开，将蛋黄和蛋清分离，只用蛋黄；
4、将12克轻盐牡蛎酱油和味啉加入小锅中，中火烧开后倒出部分酱汁，放凉后加入蛋黄，之后将其搅拌均匀，再缓缓倒入锅中，在这一过程中需要不断搅拌，防止酱汁结块，加热到黏稠状态立刻关火，将锅子里的酱汁倒出，备用；
5、将混合杂粮洗净，之后按比例加水，放入电饭锅中煮熟，备用；
6、取一口平底锅，放适量油，将西冷牛排丁煎到5成熟，出锅备用；
7、取一口干净的锅，放适量油，将红洋葱丁放入锅中爆香，之后加入牛肉丁、胡萝卜丁和杂粮，适当翻炒几下，使风味均匀裹上每一种食材之后，关火装盘，吃的时候淋上秘制酱汁即可。
Tips：
1、混合杂粮的好处在于既可以提供饱腹感，同时也可以提供与精米饭截然不同的口感。青稞米、燕麦米、黑米、藜麦等都是非常不错的选择；
2、牛排的选择可以根据自己的喜好而定，熟度亦是如此；
3、单纯做一次量的酱汁其实很难成功，你可以考虑一次性做5次用量的酱汁，之后将其放在冰箱里冷藏，但要注意的是，由于自制酱汁并没有加防腐剂等产品，因此保质时间不长，最多1个星期就要食用完毕。
责任编辑：陈华
校对：张亮亮
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