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最近“控糖电饭锅”突然火起来了。
- 有的说是能做发芽糙米饭，餐后血糖反应低；
- 也有的说是能沥去一部分糖分，增加米饭的抗性淀粉。
不少网友问：真有这样的好事么？
一些科普人士纷纷发表意见，认为这些说法属于夸大宣传，科学根据不足。
虽说这些批评有一定道理，不过我认为，如今生活电器企业能够顺应时代发展，以促进居民健康饮食为目标开发新产品，首先是应当鼓励的。无论是帮助人们吃上发芽糙米饭，或帮助人们轻松煮好杂粮饭，或者在设计煮饭程序中考虑到降低餐后血糖反应的问题，都是非常有意义的事情。
有关电饭煲和控制餐后血糖的事，这里分成4个问题来讨论。
糙米（包括浅色的、红色的和黑色的未精制稻米）属于全谷物，它所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素的含量是精白米的2~3倍，膳食纤维含量也是几倍。所以，很多国家都提倡用糙米饭替代部分白米饭和白面制作的食物，包括日本、韩国和一些欧洲国家。
糙米发芽时γ-氨基丁酸的含量增加。它是神经系统中最重要的抑制性神经递质，在改善应激和情绪紊乱方面具有一定作用。
糙米发芽时植酸含量会降低，糙米外层的矿物质利用率会升高。在轻微发芽（例如芽长低于2mm，只是胚芽刚刚露出）的情况下，蛋白质和碳水化合物含量变化不大，维生素和矿物质也都能得到保留。
植酸还是一种能够抑制消化酶活性的物质。发芽减少了植酸，再加上烹煮条件精准化，能改善糙米烹调后的口感，使老人孩子和消化不良者更容易消化。
从这个角度来说，如果以前只吃白米饭，而今后真的打算吃发芽糙米饭，具有这种功能的电饭锅还是值得买的。毕竟米饭是多数人每天食用量最大的食物，米饭的营养质量若能有效提升，经过日积月累之后，对身体的健康意义是不可忽视的。
但是，糖尿病人吃这款锅煮出来的发芽糙米饭之后，是否能帮助控制餐后血糖，我还没有看到测定数据，暂时不能肯定。
- 有研究表明，在预先浸泡一夜，充分烹煮之后，趁热食用的情况下，即便是没有发芽的糙米饭，血糖指数也可以高达82，接近于白米饭的数值[Lin, 2010]。
- 如果是糯米型的糙米，又经过一夜的预先浸泡，其GI值可能更高[Zhu，2019]。
虽然这类电饭煲运用了技术处理，让糙米发芽的过程缩短到几个小时，但毕竟也是经过了充分的预先浸泡，米粒已经充分吸水。这种情况下煮出来的发芽糙米饭，质地应当是比较柔软的，如果当时趁热吃的话，并不一定能起到有效降低餐后几小时内血糖水平的效果。
但即便如此，有控血糖需求的人士吃这种发芽糙米饭，仍然比吃普通白米饭有益。这是因为，他们不仅需要控制血糖，更需要改善整体的营养状况。
糖尿病患者和健康人相比，B族维生素缺乏情况更为常见，而且，因为他们往往存在多尿症状，尿液中维生素B族和多种矿物质的排出量也会明显超过健康人。缺乏维生素B1会增加神经系统并发症的风险，而维生素B1正是白米饭中含量很低的一种维生素。
如果能把白米饭换成糙米饭的话，来自主食的维生素B1的供应量就可以增加一两倍。同时，由于糙米中的钾含量是精白米的几倍，糙米饭可以增加钾的摄入量，对预防和控制高血压也是有益无害的。
所以，即便发芽糙米饭的GI值和白米饭相同，由于它有更高的营养价值，长期而言，对糖尿病患者的健康仍是有益的。
另一类号称“控糖”的电饭煲，宣称自己能够减少米饭中的“支链淀粉”，降低碳水化合物含量，增加抗性淀粉。这个原理是否靠谱呢？
我和企业做了沟通，他们表示，的确是做了淀粉消化实验，还做了人体实验，证明餐后的血糖上升速度确实变慢了。
我同意，企业的这种说法并不是完全没有科学根据的。
大米中含有支链淀粉和直链淀粉。糯米的直链淀粉低于1%，所以它煮后十分黏软。多数中国人爱吃的是那种既柔软又略有弹性的米，属于粳米（东北米和日本米类型），它们的直链淀粉含量从百分之几到百分之十几，而长粒的籼米（泰国米类型）的直链淀粉含量则更高，一些长粒品种甚至可以高达30%。
早有研究发现，在同样的烹煮条件下，直链淀粉含量较高的大米，在消化酶的作用下水解速度较慢；或因为质构因素咀嚼不烂，颗粒较大，则餐后血糖上升速度也会略微慢一点[Miller J, 1992; Frei M, 2003; Kim J, 2004]。
例如，南亚国家喜欢食用直链淀粉高的大米，中国的学生作为交换生或志愿者去那里之后，往往感觉那里的米饭难以消化，需要一段时间之后才能慢慢适应。
这种电饭煲通过沥去米汤的方式，把比较容易在水中分散的支链淀粉溶出来并除去一部分，留下的部分就有较高的直链淀粉含量。同时，经过烹煮程序的控制，使米饭煮出来比较硬，咀嚼性更强，消化速度就会比较慢。
食物的质构性质是非常重要的。质构紧密，则咀嚼时很难彻底嚼烂，消化酶的作用效率也会比较低，于是消化速度减慢，餐后血糖上升速度随之降低。既然电饭煲把饭煮硬了，又去掉了一部分米汤中的淀粉，那么抗性淀粉增加，可利用碳水化合物减少，当餐后的血糖反应下降，这些数据应当都是真实的。
此前我已经撰文解释过，在抗性淀粉较多的情况下，人体得到的实际能量比较少，于是在自由进食状态下，就可能从其他食物中自动增加食量，并不一定能够减少总的碳水化合物摄入量。不过即便如此，抗性淀粉还有改善肠道菌群的效果，这对糖尿病患者是有利的。
有关抗性淀粉，请看我此前的文章：抗性淀粉能帮助减肥？但小心营养不良！了解这5点吃对它
只不过，这些证据都是短期的，当餐之后几个小时内的效果，并不能证明这么吃饭就能获得血糖改善的长期效果。其实我所担心的，是那些被沥掉的米汤。
米汤里面，不仅仅是淀粉。其他可溶性成分，如钾、维生素B1、维生素B2、维生素B6等，很大一部分也都和米汤一起被除去了。白米中这些成分本来就少，再去掉一些就更是少得可怜，米饭的营养价值变得更低了。前面说到，这些成分对于糖尿病患者预防多种并发症是非常重要的……
所以，如果要吃这种“沥糖”的米饭，需要在用餐时额外补充一些B族维生素（由于维生素B1对碳水化合物代谢特别重要，最好是和淀粉类食物一起吃进去），并适度增加一些少盐蔬菜，以便补充钾。
其实，这些电饭煲的真正好处，却被人们所忽视了——它们都能煮杂粮饭。无论发芽与否，煮杂粮饭都可以提升主食的营养质量。
那些认识到顿顿白米饭不利健康的人，完全可以利用它们的杂粮饭功能，给糖尿病患者煮黑米大米饭、燕麦大米饭、藜麦大米饭、绿豆大米饭等等各种杂粮饭。它们不仅抗性淀粉多，而且维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质的含量也会几倍甚至十几倍地增加。这样不仅能帮助控糖，而且有利于预防高血压、高血脂、脂肪肝，有利于预防多种糖尿病并发症。
至于那个沥糖筛，不用也没关系，但也可以合理利用。
- 血糖正常但血压较高的人，可以用米汤来替代用餐时的咸味汤，味道比较好喝，还能增加一些钾元素；
- 血糖正常但消化较差的人，也可以喝米汤，作为餐前开胃汤，有利消化液分泌。
我问了一位家电企业研发人员：为什么各品牌的产品都没大力宣传，电饭煲还有煮杂粮饭的功能呢？她回答说：因为懂得要吃杂粮饭的人太少了啊！如果说电饭煲能煮杂粮饭，这个点无人关注，电饭煲怎么能卖出去呢？如果宣传说用某个电饭煲煮米饭，糖尿病人也能吃，那么关注的人就会特别多……
我表示理解，但不由得心里暗暗叹息，果然是“有什么水平的消费者，就有什么水平的商业宣传”嘛。
人们都知道，一种食品是否有益健康，与其摄入数量关系非常大，和食物搭配的关系也非常大。用一碗发芽糙米饭替代一碗白米饭是有益的，但不等于“敞开吃”好几碗也是有益的。糖尿病患者需要摄入足够的碳水化合物，但其总量仍然需要适当控制。
董明珠女士表示糖尿病人吃本企业这款电饭锅煮的发芽糙米饭无需限量，这种话显然不是非常准确。再说，仅仅靠一种食物，是不可能完全解决三高问题的，也无需期待过高。当然，毕竟她只是个不懂医学和营养的企业家，就算在表达方面不够严谨，也不必求全责备。
同样，对“沥糖”的电饭锅，也不能说只要吃它煮出来的饭，就不需要限制主食的量。只是煮得比较硬的米饭，估计就算想多吃几碗，嚼得也会有点累……只要注意别因为米饭消化率低了，血糖过低食欲上升，两餐之间忍不住去吃饼干零食就好。
总之，对于“控糖”类的电饭锅，我的看法是这样的：
1 这类电饭锅给消费者提供了多种烹调可能，烹调电器企业的努力值得鼓励。
2 发芽糙米饭不一定血糖指数低，但营养价值的确大大高于米饭，值得全家人吃。
3 “沥糖”米饭确实消化速度慢，抗性淀粉增加，但营养价值下降，并不是控糖的最佳方案。如果要吃，建议补充B族维生素，并增加少盐蔬菜数量。
4 这类电饭锅可以合理利用，用来制作大米和杂粮的混合饭，包括发芽糙米饭。如果能够增加全家人对全谷杂豆主食的接受程度，善莫大焉。
对于电饭锅、电压力锅这类烹调电器来说，最要紧的是让它的功能为健康饮食提供方便，增加人们吃五谷杂粮的可能性。商家说什么不是最重要的，关键是你自己买回家之后怎样好好利用。
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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