将健康食品存放在冰箱中需要将均衡饮食的必需品放在手边。一般来说，构成健康饮食基础的蔬菜、肉类和奶制品应始终冷藏。对于其他物品，请务必检查其标签，查看打开后是否需要冷藏。在存放健康的冰箱时，请记住饮食限制，并通过使用安全的储存方法来保持食物的健康和安全。
一、选择健康物品
- 让你的冰箱里装满蔬菜。将绿叶蔬菜、西红柿、胡萝卜和辣椒放在冰箱里。蔬菜有点水分，所以把它们放在抽屉里，以保持高湿度。[1]建议女性每天食用大约两杯蔬菜。男性应该消耗大约三杯。蔬菜应至少占总食物消费量的四分之一。[2]购买生菜时，选择深色、多叶的品种，如长叶莴苣。这些含有更多的营养。请记住，没有必要将洋葱或土豆放在冰箱中：只需将它们分开存放在阴凉黑暗的地方即可。[3] 将它们存放在一起会使土豆长出眼睛。蘑菇是冰箱的绝佳补充，可以添加到各种菜肴中，包括炒薯条、意大利面食和煎蛋卷。
2.将富含钙的乳制品储存在冰箱中。牛奶、奶酪和酸奶都富含钙和维生素 D。在冰箱里放满奶制品，以确保骨骼健康、强壮。[5]大多数牛奶、奶酪和酸奶含有 20-30% 的每日所需钙质，对于大多数成年人来说是 1,000 到 1,200 毫克。尽量每天吃三份乳制品。选择不透明的牛奶盒。不透明度将使牛奶比透明容器更长时间保持新鲜。如果您不喜欢牛奶或其他乳制品的味道，可以选择强化钙的大豆或米制品。适度地，您还可以尝试巧克力和其他调味牛奶来获取美味的钙源。
3.选择健康的蛋白质来源，如瘦肉、豆腐和鸡蛋。在冰箱里放一些更瘦的食物，比如豆腐、鸡肉、火鸡、鱼和 90-95% 的瘦牛肉。请记住将肉类产品存放在冰箱最冷的部分和最低的架子上。[6]
- 鸡蛋是一种很好的、用途广泛的蛋白质来源。将它们放在较低的架子上，以确保它们保持更长时间的新鲜。
4.准备各种健康零食。通过将它们换成鹰嘴豆泥和水果等健康食品，避免冰淇淋、糖果和其他不健康零食的诱惑。[8]将橙子、苹果和其他水果放在湿度较低的抽屉中。尝试用小胡萝卜或黄瓜片吃鹰嘴豆泥，作为一种额外健康的零食选择。
5.将苏打水和不健康的饮料换成水。由于苏打水几乎没有营养价值，所以尽量让它们远离冰箱。取而代之的是，在手边放一罐水，如果您需要碳酸饮料，请尝试将碳酸水放在冰箱中。尝试使用薄荷叶或柠檬、橙子或黄瓜片来添加风味。
6.储备健康的调味品。随身携带芥末、莎莎酱和醋等低热量调味品。为沙拉选择一些非奶油调料，以及为烤瘦肉选择一两种最喜欢的腌料。
二、有效购物
1.创建一个购物清单并坚持下去。建立你最喜欢的水果、蔬菜、奶制品和蛋白质，并定期储存它们。定期去杂货店，例如每隔几天或每周一次。在你去商店之前，清点你的冰箱和储藏室，并列出缺货或库存不足的物品。[10]
- 使用笔和便笺簿制作书面列表，或者，如果您愿意，可以使用智能手机的记事本或其他方便的列表应用程序。
- 清点库存时要彻底，以免浪费您的商店之旅。
- 尽你最大的努力遵守你的清单，避免冲动购买。准备好书面清单将帮助您避免在过道中徘徊的诱惑。
2.把你的时间和金钱花在杂货店的周边上。尽量限制从商店的中间过道购买的数量。大多数杂货店都设有农产品区、肉类和海鲜区，以及周边的乳制品冰箱。新鲜食品通常比您在过道和冷冻食品部门找到的罐装和盒装食品更适合您。[11]
- 购买新鲜食品将帮助您减少饮食中的脂肪和钠。购买您的水果、蔬菜、乳制品和蛋白质，然后拿起您的全谷物，前往收银台。
- 除了健康之外，避免垃圾食品、苏打水和预包装食品对您的预算也有好处。
3.寻找当地农贸市场或社区支持的农业团体。在线查看附近的农贸市场，寻找价格合理且季节性的新鲜优质农产品。许多市场每周都会开店，有些会在市场营业时间结束时以折扣价出售商品。同样，社区支持农业 (CSA) 团体直接从当地农民那里采购产品，通常每周以统一价格采购。[12]
- 应季新鲜采摘的水果和蔬菜味道最好，价格也最便宜。您的味蕾和钱包都会喜欢每周前往当地农贸市场或 CSA 集团定期送货。
- 在线搜索附近的 CSA 并查看他们的网站以了解如何加入。或者，请咨询您在该地区可能对当地农场和 CSA 团体有所了解的邻居或朋友。[13]
- 请记住，您始终可以在农贸市场选择您的商品，但通常 CSA 会为您包装一定数量的季节性农产品，而无需您直接输入。在加入之前仔细阅读任何 CSA 小组的条款，以免每周吃 20 磅你不喜欢的蔬菜。
4.大量购买以节省资金。从长远来看，加入仓库或俱乐部商店可以帮助您削减杂货预算。此外，如果您有一点额外的存储空间，购买谷物、意大利面、豆类、大米和其他持久或不易腐烂的物品可以帮助节省时间。[15]
- 对于散装出售的肉类，将包装分成膳食大小的部分，并冷藏一些以立即使用。冷冻剩下的分割肉以备后用。例如，在冷冻前将 36 根鼓槌分成更小的组，这样可以避免当您只需要几根时必须解冻整个包装的不便。
- 许多仓库和俱乐部商店也散装季节性产品，这对于有足够人的家庭避免变质和未食用的物品特别有帮助。
三、为您的冰箱储存特殊饮食需求
1.为健康减肥准备一个冰箱。请记住，减肥是要吃大量的健康食品，而不仅仅是少吃。尝试遵守一套冰箱规则，例如“不允许食用反式脂肪或高糖食物”。[16]
- 多吃水果和蔬菜，但少吃果汁。通过换水来消除果汁中的卡路里。
- 总是选择不含脂肪或低脂肪的牛奶、酸奶和其他潜在的高热量食品，而不是完全跳过它们。
- 试着在冰箱门上放一条励志信息或图片，然后再打开它吃点心。
2.用糖尿病饮食必需品装满冰箱。手头上备有大量的快餐小吃，例如水果或脱脂希腊酸奶。去吃无糖果酱和水果酱。从低脂或脱脂牛奶和酸奶中获取钙，并保持低奶酪摄入量。[17]
- 将卷心菜放在手边，以获取低糖的维生素 C。
- 选择小于拳头大小的水果作为对糖尿病有益的部分。
3.围绕过敏、麸质不耐受和其他饮食限制进行计划。如果您家中有人对食物过敏，请尝试从冰箱中清除该物品。只有当过敏原可以被仔细密封并与家庭中每个人消费的物品分开时，才能保留牛奶、鸡蛋或小麦制品等过敏原。[18]
- 向医生询问有关过敏严重程度的更多信息。对于某些人来说，反应非常严重，以至于他们无法与过敏原发生任何接触，因此必须将其从冰箱或食品储藏室中彻底清除。
4.请咨询您的医生或营养师。如果您或您家中的某个人有特定的饮食需求，最好与医疗专业人员交谈。注册营养师可以帮助您制定最适合您健康需求的膳食计划。向您的常规医生或当地健康诊所寻求转介，并与您的保险提供商核实您的承保选项。
- 体重管理问题、消化问题（如乳糜泻和克罗恩病）、糖尿病、食物过敏、癌症和心脏病都是从咨询注册营养师中受益的疾病。
四、整理一个健康的冰箱
1.提前对食物进行分份和分类。每周留出一次时间准备食物将使您的饭菜变得轻松、有条理和合理分配。投资具有多个隔间的特百惠容器，并量出符合您饮食需求的数量。[19]
- 例如，测量、切割和储存杯子大小的食物，如三根中等大小的西兰花茎或青椒。
- 如果您正在严格减肥，请量出四分之一杯大小的健康零食，例如水果或胡萝卜条，并用单独的容器盛放一汤匙花生酱。
- 尝试使用多隔间特百惠将剩菜分成健康的部分，而不是将大量单个物品存放在一起。
2.将物品存放在密封的容器和袋子中，以保持新鲜。除了保持健康的份量外，适当的容器还能让您的食物更新鲜和安全食用。始终将食物盖好或紧紧包裹在密封的袋子或密封的储存容器中。[20]
- 尽快食用午餐肉等即食食品，最好在购买后的一两天内食用。
- 通过限制开门的时间来保证食物的安全和健康。打开门太多或太长时间会增加温度并促进病原体生长。
3.安排冰箱的搁板以确保健康和食品安全。把肉制品放在最底层的架子上，这样水滴就不会沾到其他食品上。将剩菜和即食物品存放在最上面的架子上。保持 40 华氏度（4.44 摄氏度）或更低的温度，并在食物之间留出一些空间以保持温度。
- 把鸡蛋和牛奶放在冰箱较冷的地方，比如放在后面和较低的架子上。避免将这些物品存放在门内，以免细菌滋生。
- 请记住分别为蔬菜和水果设置高湿度抽屉和低湿度抽屉。
