动作一：俯身哑铃划船+硬拉
训练者先做一个俯身哑铃划船，然后再做一个硬拉动作，这个复合动作关键是让背部绷紧，全程让脊椎处于中立位置，过程中感受背部、手臂、臀部、腿部等肌群的收缩张力。
动作二：哑铃深蹲+肩推
训练者先做一个全身深蹲动作，然后在站直身体的时候向上做肩推训练，这也是一个符合动作，全程关键是让身体稳定，感受臀腿、肩部肌肉的收缩张力。
动作三：哑铃侧平举+前平举
哑铃侧平举主要针对的是肩部中束肌肉，而前平举主要针对的是前束肌肉，训练者先完成侧平举动作，在基础上进行前平举训练，可以很好的塑形肩部和手臂。
动作四：哑铃二头弯举+侧平举
哑铃二头弯举主要针对的是二头肌，侧平举则针对的是肩部的中束肌肉，训练者在锻炼过程中，要放慢速度来完成这两个动作，过程中主要感受目标肌肉的收缩张力。
