1.坐姿划船机
训练部位：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两个肩胛骨之间）、肱二头肌（大臂前侧）。使用方法:1、吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。2、呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。3、把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。
2，高位拉背
训练部位:背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度），辅助部位，肱二头肌。使用方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气，再重复上述动作。
3，哑铃划船
主要锻炼：中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部。,使用方法:1、双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。（提示：保持抬头正视前方。）2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置
