步骤/方式1
1、引体向上
引体向上需要运动员控制向下运动的程度，它能够极大的激发体内的核心力量。
步骤/方式2
2.举人训练
运动员可以在训练中练习举起自己的训练伙伴。这类训练有两个优势，一是运动员可以用一种更加可控的方式体验比赛中将人举起的动作，二是运动员可以在这个过程中锻炼那些举起人所需要的肌肉。
步骤/方式3
3.俯卧撑（从不同角度）
运动员可以通过改变手臂张开的宽度、角度以及重复次数和组数来获得不同的训练效果。
俯卧撑对某些人来说似乎是一种“胸部”运动，但它其实能锻炼全身，包括背部、肩部、核心部位和腿部肌肉。
步骤/方式4
4.自重深蹲（单腿或双腿）
深蹲和俯卧撑有助于锻炼摔跤运动中至关重要的“爆发力”。只要运动员能保持一定速度，任何体重锻炼都可能成为一种锻炼爆发力的方式。
