以下是一份零基础健身房训练计划，以帮助你建立基本的健身知识和技能：
第一天：热身
全身伸展：进行全身各部位的伸展，包括肩部、背部、腰部、大腿等。
有氧运动：跑步机或椭圆机，进行3-5分钟的低强度热身。
第二天：力量训练
平板卧推：3组，每组8-12次。
哑铃飞鸟：3组，每组8-12次。
引体向上：3组，每组尽可能多的次数。
深蹲：3组，每组8-12次。
仰卧起坐：3组，每组15-20次。
第三天：有氧训练
跑步机或椭圆机，进行20-30分钟的中强度有氧训练。
器械训练，如划船机、登山机等，进行10-15分钟的小强度有氧训练。
第四天：休息
进行适当的休息和放松，可以散步、瑜伽等。
第五天：力量训练
哑铃推举：3组，每组8-12次。
杠铃划船：3组，每组8-12次。
哑铃弯举：3组，每组8-12次。
坐姿俯身划船：3组，每组8-12次。
仰卧板凳抬腿：3组，每组15-20次。
第六天和第七天：有氧训练和休息交替进行。
在有氧训练中，可以根据自己的体能情况适当增加时间和强度。同时，注意在力量训练中逐渐增加重量和难度。另外，在训练前和训练后要注意适当的饮食和休息，以保持身体的健康和进步。
以上是一份基本的健身房训练计划，可以根据自己的身体状况和需求进行调整和改进。同时，建议在训练前咨询专业的健身教练或医生，以确保安全和效果。
零基础健身房的训练计划：
可以采用错开式练习,可以周一/周二练上肢,周三/周四练下肢,最后周六/周日做适合自己的核心or有氧训练
