一、靠墙深蹲（靠墙幻椅式）
动作要领：
1. 站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。
2. 双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。
3. 双脚均匀用力推向地面，就像平衡站立式一样。
4. 收紧腘绳肌以支撑双膝。
5. 下腰背推靠在墙面上，保持头部直立。
6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。
二、半蛙式
动作要领：
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。
2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。
3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。
4.在另一侧重复该动作。
5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。
三、泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束
动作要领：
1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。
2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。
3.重复数次。
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩
