长跑比赛前，需要进行系统的准备，包括体能训练、心理调整、饮食营养、赛前休息等。以下是一些具体的建议：
1. 体能训练：在比赛前，要进行系统的体能训练，包括耐力训练、速度训练和力量训练。这可以提高身体的代谢水平，增强身体的耐力和力量，为比赛做好准备。
2. 心理调整：长跑比赛是一项挑战身心极限的运动，因此，心理准备非常重要。可以通过深呼吸、冥想、积极思考等方式来减轻紧张情绪，增强自信心。
3. 饮食营养：合理的饮食营养对比赛前的准备非常重要。要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，以保证身体的正常运转。
4. 赛前休息：比赛前要保证充足的休息，避免过度疲劳。可以采取一些放松的方式，如热水澡、按摩等，以缓解身体的疲劳。
5. 热身运动：在比赛前要进行充分热身，包括拉伸、慢跑等，以激活身体，预防运动损伤。
6. 了解比赛规则：在比赛前要仔细了解比赛的规则和路线，熟悉比赛的流程，以便在比赛中做出最佳的决策。
7. 备好装备：根据比赛的要求，准备好合适的跑鞋、服装等装备，以确保比赛时的舒适度和安全性。
8. 保持积极态度：要有积极的心态，相信自己能够完成比赛，并取得好的成绩。
总之，长跑比赛前的准备是一个综合的过程，需要从多个方面入手，包括体能训练、心理调整、饮食营养、休息等。通过充分的准备，可以提高身体的适应性和比赛的成绩。
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的.需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
