首先,选择一个合适的重量,通常建议从10-12公斤开始,具体根据个人力量水平调整。然后,握住杠铃,将双手放在身体两侧,与肩膀同宽,双脚与肩同宽,腰背挺直,核心收紧。接下来,屈膝下蹲,保持背部直立,将杠铃提起至肩部,然后向上举起至头顶,再慢慢放下至肩部,重复此动作。注意保持动作的连贯性和流畅性,避免身体晃动或借力。每次训练可以做3-4组,每组10-12次,逐渐增加重量和组数以提高训练效果。
首先,选择一个合适的重量,通常建议从10-12公斤开始,具体根据个人力量水平调整。然后,握住杠铃,将双手放在身体两侧,与肩膀同宽,双脚与肩同宽,腰背挺直,核心收紧。接下来,屈膝下蹲,保持背部直立,将杠铃提起至肩部,然后向上举起至头顶,再慢慢放下至肩部,重复此动作。注意保持动作的连贯性和流畅性,避免身体晃动或借力。每次训练可以做3-4组,每组10-12次,逐渐增加重量和组数以提高训练效果。