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盆底肌正确收缩方法(盆底肌怎么放松和收缩才正确)

盆底肌正确收缩方法(盆底肌怎么放松和收缩才正确)

更新时间:2024-08-05 19:26:20

盆底肌正确收缩方法

收紧盆底肌可以通过以下几个方法在家练习:

1. 膝盖靠拢:坐在椅子上或地上,双膝弯曲,双脚并拢放在地上,两手放于膝盖上,用力收紧盆底肌,保持数秒钟后放松。重复10次。

2. 内收肛门:坐在椅子上或地上,手放在膝盖上,深呼吸后,同时收紧肛门和阴道,用力收缩盆底肌,保持数秒钟后松开。重复10次。

3. 提升膀胱:横躺在床上,手臂与身体成90度,轻松闭上眼睛,缓慢吸气,紧收盆底肌,同时将膀胱提升,保持数秒钟后呼气,放松盆底肌。重复10次。

4.单腿持续:可以单腿站立,抬高一只脚,将另一只脚的脚尖着地,连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。

注意事项:练习收紧盆底肌时,需要尽可能地避免用腹部肌肉、大腿肌肉等协助。收腹、紧绷大腿等动作会让练习的效果变差。同时,在练习过程中,呼吸要均匀,在一定程度上有助于肌肉的放松与收紧。建议每天进行盆底肌训练,持续坚持,可以有效地改善盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。如果有不适,请及时咨询医生。

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