一是要进行长跑系统锻炼，每周要进行两次5000米跑，一次10000米跑训练，每两周完成一次半马锻炼。使身体素质和能力达到参加全马水平。
二是参赛前要做好热身活动，并提前制定配速方案。跑步时调整好呼吸，尽量采取匀速跑。
三是跑步途中要及时补充水分，保持好身体机能。
这么才能跑完马拉松：
1-做好准备：在比赛前充分休息，摄取充足的营养和水分，穿着舒适的运动装备，适当热身，保持心态平静。
2-控制速度：要尽量保持匀速，不要过于追求前段速度，以免在后面的比赛中因体力不支而出现明显的下降。
3-注意呼吸：跑步时要注重自己的呼吸节奏，每次呼吸要均匀有力，这样可以提高氧气的吸收效率，减轻疲劳。
4-合理分配能量：在比赛过程中，要学会合理分配能量，适时地进行能量补充，可以选择口服的运动饮料或者食物来补充体力。
5-保持积极心态：在比赛中要保持积极的心态，保持信心，不要过于焦虑或紧张，调节自己的情，这样可以更好地完成比赛。
