首先腹肌凸显的关键是低体脂率，与腹肌的发达程度关系不是很大。
其次平板支撑并不是训练腹肌的最佳方法，锻炼腹肌应该采用不同动作，全面锻炼腹直肌腹外斜肌和腹横肌。
平板支撑主要锻炼的是腹横肌，并不能直接提升腹部肌肉
腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，腹横肌和腹内斜肌属于我们的深层肌肉，从外观上是看不出来的。
我们平时所说的腹肌主要指的是我们的腹直肌，腹外斜肌则是我们的人鱼线。
我们先来看看腹直肌的起止点和功能。
腹直肌的起点位于耻骨上缘；止点位于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
从上面我们可以看出，想要有明显的腹肌，我们需要通过脊柱弯曲和骨盆后倾的相关动作来锻炼腹直肌，从而达到提升腹肌肌肉水平的效果。
我们再来看看平板支撑的动作解析：
利用小臂和双脚撑起身体，身体保持正直，小臂和大臂保持垂直；
核心收紧，脊柱处于中立位置，不要出现弓背或者塌腰的现象；
尽可能久地保持这个动作，直到控制不住身体稳定开始微微晃动或者腰部微酸为止。
从平板支撑的动作解析我们能够发现，在维持平板支撑的动作过程中，我们没有利用到腹直肌让脊柱弯曲或者盆骨后倾的功能，所以平板支撑并不能有效的锻炼到我们的腹肌，更多地是通过等长收缩锻炼我们以腹横肌为主的整体核心肌群，提升核心力量。
能不能凸显腹肌取决于体脂率
在我们腹直肌的外面有一层皮下脂肪，如果体脂过高，皮下脂肪过厚的话，就算我们的腹肌肌肉水平很高，从外面看起来也只是厚厚一整块的肚皮。
只有当我们减到较低的体脂的时候，腹直肌外的皮下脂肪足够薄的情况下，我们的腹肌线条才会凸显出来。一般男性的体脂要减倒16%以下，才会有较明显的腹肌线条，减到12%以下的时候，才会有刀刻一般线条明显的腹肌；女生的话起码需要体脂在18%以下，才能看到腹肌。
我们应该通过力量训练搭配有氧运动和合理的饮食控制来进行减脂，才能让腹肌凸显出来。
力量训练的好处是能够提升肌肉，增加基础代谢，让我们痩得更快。而且力量训练过程中，尤其是大重量的多关节复合训练动作，对于我们核心肌群的刺激非常的大，能够大幅度地提升我们的核心力量，对于腹肌的锻炼效果也十分地好。
有氧运动能够直接通过氧化分解我们体内的脂肪进行供能，有氧运动的时间越长，消耗脂肪的效率越高，不过过长的有氧运动也会损耗我们的肌肉。所以在力量训练后面跟30分钟左右的有氧运动，由于之前力量训练消耗了体内的糖原，有氧运动对脂肪的分解效率从一开始就会很高，30分钟的有氧能够提供很好的减脂效果，也不会损耗肌肉。
减脂的核心是热量缺口，我们在保证运动的同时，需要通过饮食的控制来制造足够的热量缺口。减脂期合理的饮食控制包括较高的蛋白质和足够的碳水摄入量，一般我们减脂期每公斤体重每天要摄入1.6G以上的蛋白质，可以让我们尽可能地保证肌肉不因为热量缺口而流逝；我们每天还需要摄入大概120G的碳水化合物，能够保证我们每天所需的能量，确保训练质量。
通过饮食控制每天制造300-500大卡的热量缺口，能够让我们的身体在没有任何健康风险的情况下每周减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重，3-6个月后，我们就能够达到凸显腹肌的体脂率了。
正确的腹肌锻炼动作
在体脂足够低的情况下，我们就能够通过锻炼来提升腹肌的饱满度和分离度了。
之前也说过了，平板支撑并不能有效锻炼到我们的腹肌，我们需要的是利用脊柱弯曲和骨盆后倾功能的动作来刺激腹直肌。
一、卷腹
仰卧与瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放耳边；
利用腹直肌卷曲的力量带动上背部离开地面，腰椎牢牢压在地面，脊柱弯曲，整个人背部像虾一样弓起；
在顶峰感觉到腹直肌的挤压，保持1-2秒，下放身体至背部接近地面；
在腹直肌保持紧张的情况下，进行下一次的卷腹动作。
卷腹利用的就是腹直肌让脊柱弯曲的功能，通过卷拉近肋部和髋部的距离，达到让腹直肌受到卷曲和挤压的效果。
卷腹的时候不要追求动作的数量和速度，而是要追求标准以及每一次的顶峰收缩，这样对于腹肌的锻炼效果才会更好。
二、仰卧举腿
平躺于瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧；
利用骨盆后倾带动髋关节上卷，然后髋关节带动双腿抬至与地面垂直为止；
保持双腿笔直，缓慢下放至双腿接近地面为止；
在腹直肌下部肌肉保持紧张的情况下做下一次的仰卧举腿动作。
仰卧举腿利用的就是腹直肌让骨盆后倾的功能，将髋部拉向肋部，对腹直肌的下部有很强的刺激效果。
仰卧举腿的时候要注意，要以骨盆后倾来带动髋关节和腿部，不要用腿部发力和让腰椎反弓，这样会变成髋屈肌变成主要的发力肌肉，对腰部产生额外的压力。
总结
平板支撑能够提升我们的核心力量，但是并不能有效锻炼我们的腹肌线条。
我们要想让腹肌凸显，前提是要有足够低的体脂率，这样才能让皮下脂肪无法遮盖住腹肌线条。
通过卷腹和仰卧举腿能够有效地锻炼我们腹直肌上部和下部，经常锻炼，就能增加我们腹肌块的体积，提升腹肌的饱满度，加深腹肌块与块之间沟堑的深度和腹肌的分离度，让我们拥有刀刻一般的腹肌线条。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
