第一节两臂侧伸
双腿盘坐，两臂侧伸，平行伸直，手心向下，眼睛目视前方，含胸拔背，舌舐上腭，收腹提肛，手成瓦状，面带微笑，自然吸呼。侧伸时间3一5分钟。
第二节 双龙吸水
双腿照样盘坐，由两臂侧伸，向前划圆，手心向下，慢慢伸往前胸，两臂要保持与肩平行，手成瓦状，鼻尖与肚脐成一直线，面带心笑，目视前方。前伸时间3一5分钟。
步骤一 起势
双腿微屈曲，左脚向左迈出一小步，与肩同宽；双手自然掐腰，两腿弯曲，膝盖不可超过前脚尖；十趾抓地，力量用于前脚掌，立身中正，目光平视。
步骤二 吸气
眼观鼻，眼睑内收，舌抵上颚，牙齿轻扣，双唇轻闭，用鼻孔缓慢、柔和、均匀吸气，吸气时小腹内收，向前送胯，缓慢将气吸入下丹田。
步骤三 呼气
直到不能再吸气时，用鼻孔缓慢呼气，呼气时小腹外鼓，同时向后送胯，再配合缩阴提肛动作。
步骤四 呼吸
按照上述节奏进行吸气、呼气锻炼，重复5-10分钟
步骤五 收势
调整呼吸，结束锻炼。
