需要循序渐进的进行。因为，当你每作一个重量动作时，负责这个动作完成的肌肉纤维就会得到一次拉长和变粗的增长。所以，要在负重的状况下，经反复动作后，肌肉就会变得紧实有力气了。
一、拳头俯卧撑:正常情况下,俯卧撑是用双手按压地面。此处要求练习者将手掌改成拳头,握拳,在地面上形成一个俯卧撑姿势并做动作,两拳距70厘米左右,双拳眼睛朝前,请保持身体挺直,不要使腹部凸出,腹部要收紧,但不要抬高臀部。如拳上感到疼痛,则在拳下垫书,过了适应后,必须将书收起来。
二、单腿起踵运动:练习者以站姿开始,单脚屈膝,只用一只脚缓缓蹲下,直至臀部完全触到脚跟,然后以此为起点用力站起,待膝关节完全伸直后,突然加速使双腿完全站直。
