每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了，就应该加重量了。
肌肉增长需要不断的刺激，所以负重要逐渐增加。每次先做10-15分钟的有氧热身运动例如慢跑使身体预热。
胸部训练哑铃推胸10-12x4组哑铃飞鸟10-12x4组俯卧撑20-30x4组俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用，方法如下：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。
在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。
不要光练不吃，在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
蛋白质推荐水解乳清蛋白。
