求大神给我一个训练计划我想练腿部爆发力和弹跳力求大神给训练计划平时周末一般下午会去健身房杠铃负重半（怎么在健身房练腿练弹跳）

你的时间太短很难给你制定出有效合理的训练计划，训练退部爆发力是一个缓慢的过程需要达到一定的训练量，才会有结果，你这个情况每天最少要坚持蛙跳20个一组10组，间歇30秒到1分钟 然后做蹲起50个一组10组下慢上快，间隔同样，在加上你深蹲很快会有结果，注意一点训练完要放松拉伸，回复肌肉弹性，要不跟没练一样。