早餐：
燕麦片（50克）搭配牛奶（200毫升）和蓝莓（50克）
一个煮鸡蛋
一杯咖啡或茶（无糖）
午餐：
烤鸡胸肉（100克）搭配糙米（50克）和烤蔬菜（50克）
一份豆腐（100克）搭配蔬菜沙拉
一份鱼（100克）搭配蒸蔬菜（100克）
晚餐：
烤羊排（100克）搭配土豆（100克）和烤蔬菜（50克）
一份炒豆腐（100克）搭配米饭（50克）和蔬菜（100克）
一份烤三文鱼（100克）搭配糙米（50克）和烤蔬菜（50克）
加餐：
一份水果沙拉（包含多种水果，如苹果、香蕉、葡萄等）
一杯酸奶（200毫升）
一小把坚果（如杏仁、核桃等）
总体来说，这份食谱提供了足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维以及各种维生素和矿物质，以满足45岁男性的营养需求。注意保持饮食多样化，摄入足够的水果和蔬菜，同时限制高糖、高脂肪和高盐的食物。另外，注意适当控制饮食量，避免过量摄入热量。
