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400米怎么训练短时间提高比较快(400米训练最有效方法一个月)

400米怎么训练短时间提高比较快(400米训练最有效方法一个月)

更新时间:2024-06-27 18:09:03

400米怎么训练短时间提高比较快

400米跑步的训练方法

1、起跑

在平时训练中,我们需要注意以下几点:在“各就位”的口令下发后,运动员应该轻轻抖动身体,放松紧张的情绪。调整好起跑器,将有力的一脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着地在起跑器上。

将另一只脚放在后方的蹬板上,前脚掌落在起跑线上,形成左右手以及左右脚五个支撑点。需要注意力量平衡,以及膝盖的微弱弯曲。动作应该自然、放松。当听到“预备”口令后,运动员会身体前倾,双臂自然垂放,重心下移并向前移动。在这个阶段,需要进行两个动作:1.重心向前转移;2.臀部高于肩部。

当枪响后,利用脚的力量快速离开地面。双臂要快速离开地面并做出有效而有力的摆臂动作。当双脚离开起跑器后,要用力向侧面蹬腿,就像速度滑冰起跑时一样。这种侧面蹬腿可以让自己尽快达到最高速度,缩短加速时间并增强加速效果。不要过早地完全抬起上身,我们可以在一些国际大赛上注意到,优秀的运动员通常会在跑到30米之后才完全抬起上身,在30米之内,上身是逐渐向上抬起的。

为了达到更好的加速效果,我们采取这种方式。最后,在双臂的动作中,后摆的幅度和力量应该超过前摆的幅度和力量。这样做可以使大臂和三角肌充分发力,增加摆臂的力量,有助于大腿快速转换和频率加快。在百米起跑时,侧蹬的动作类似于短道速滑选手枪响后的侧蹬,上半身不应该过早抬起。

2、加速跑

加速跑是指由静止状态到达最高速度的过程,其目的在于尽快达到最快速度。常见的加速训练方法如下:

(1)在原地支撑时,进行快速高抬腿训练:这个动作可以增强爆发力,同时提高步伐频率;

(2)快速上楼训练:通过灵活迅速地快速上楼训练,提高脚步的频率,这对于加速跑步非常重要。

(3)30~60米计时跑:训练时要注意体会侧蹬和避免过早抬头、抬体的动作速度。体会膝关节发力的感觉,就像是“小发动机”。需要注意的是,以上三个练习的次数不要太多,过多会变成耐力训练,从而失去了提高速度的效果。比如说,安排七八组30~60米的跑就足够了。

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