跳高可分两种方式,一种是跨越式跳高,另一种是背越式跳高,背越式跳高可以达到更高的高度。
提高脂肪利用率:深蹲可以提高脂肪利用率,将脂肪转化为肌肉,从而提升肌肉的耐力和弹性。
1、半蹲跳
开始时,半蹲⾄1/4的位置,双⼿放置于前,向上跳离地⾯最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳⾄25-30cm)。当在空中,你的双⼿需放在后⾯。着地时,完成⼀次。
2、抬脚尖(提踵)
⾸先,找个梯级或⼀本书来垫脚,然后只把脚尖放在上⾯,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最⾼点,再慢慢放下,完成⼀次,双脚完成,完成⼀个组。
3、台阶
找张椅⼦来,把⼀只脚放上去,呈90度,尽全⼒的跳开,在空中换脚,在放在椅⼦上,原起跳的脚放回椅⼦上,完成另外⼀跳。
4、纵跳
双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖,只⽤你的⼩腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲,到地时,再迅速起跳,完成⼀次。
5、脚尖跳
将脚尖抬到最⾼点,⽤脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、蹲跳
站⽴,怀抱篮球于胸前,蹲下(半蹲),看前⽅,背直,抬起脚尖,⼤腿需保持90度,跳起⾄8-13cm,着地,完成⼀下,如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全⼒跳⾼。
⼆、跳⾼的动作要领
1、跨越式跳⾼
助跑动作轻松、⾃然、有弹性,最后⼀步稍⼩,速度快。起跳迅速蹬伸髋、膝、踝关节,躯⼲伸展充分。
重点:助跑与起跳相结合的技术。
难点:过竿技术。
易犯错误:助跑节奏差,步点不准确。跳不起,摆不起、过竿时,上体太直,臀部下坐碰竿、过竿时屈腿,脚或⼩腿碰竿、助跑与起跳脱节。
2、背越式跳⾼
助跑:直线转弧线,弧线助跑以外侧脚的前脚掌内侧着地,摆动侧肩⾼并领先于起跳侧肩,⾝体内倾,后两步加速起跳。
起跳:倒数第⼆步采⽤“硬撑式”的快速摆动,摆动腿向上稍内屈摆动,膝⽐踝靠内,摆动侧髋⾼于起跳侧髋,起跳腿积极着地,肩侧背对横杆。
过杆:以头与脊椎冲击轴向横杆上⽅,头部过杆后。两臂也由肩上⽅开始向⾝体两侧下放,当胸部过杆后,积极向上顶髋,两⼩腿放松下垂,杆上成“桥”的动作。
落地:⼤腿过杆后,以⼤腿带⼩腿做甩⼩腿的动