1、预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆。
2、第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。
3、第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。
4、最后一跳（跳跃）：分为“蹲踞式”和“挺身式”两种姿态，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。
5、落地动作：大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动，坐在脚的落地点上，或者侧倒。
立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。回顾早期的奥运会比赛项目中所有的跳跃项目（跳远、三级跳、跳高）都是以立定姿势开始起跳的，从1900年至1912年举办的各届奥林匹克运动会都有立定三级跳这一比赛项目，但此后未再现奥林匹克赛场。
