具体方法如下：
1.单手卧推。
2.仰卧直臂上拉。
3.哑铃平板卧推。
扩展资料：
此项训练锻炼的是胸肌，通常是在平卧推举之后做。平板哑铃飞鸟动作描述：
拿两个哑铃，坐在平凳上。把哑铃置于大腿上。躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。躺下时呼气。两哑铃相互平行-双肘基本是伸直。双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。
在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。在举起哑铃时不要提起双肩。双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。
而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。然后再合龙双臂，吐气。抬臂的速度要比落臂的速度快。要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。
