增肌与减脂的安排大体是训练上的差别和饮食管理的差别，锻炼方面要安排力量训练和有氧运动的频率及强度；饮食方面主要是碳水化合物和热量的调控。
并不是说哪个可以先开始、哪个就能结束，只是在哪个阶段更加着重增肌还是减脂。
平时建议用力量训练+有氧的方式去锻炼，提高代谢、增加消耗能力也对肌肉形体的塑形有帮助。力量训练在45分钟左右，有氧训练在40分钟左右，这只是常规建议，具体到不同类型的体质还要细分。比如刚接触健身肯定不能这么久的时长、也不能用很大的强度，总之还是要循序渐进的。
当减脂效果达到可以看到肌肉线条的程度时，不用特别清晰。就可以着重增肌，增肌时要加强重训的强度、减少有氧的频率和时长。同时饮食不要提高太多的热量的碳水，以免增肌效果不显著，反而长上来一堆厚膘。热量差在300-500大卡比较合适，碳水的选择还是以中GI为主，适量高碳。
无论是增肌还是减脂，都要时刻注意身体的变化，随时调整训练计划和饮食安排。
这个问题并不会有一个标准答案。
减脂和增肌这两项训练，事实上对于大部分训练者而言，是应该交替循环进行的。
我们来说说几种不同的情况。
1.对于减肥者来说
对于减肥者而言，减脂是他们训练的终极目标
因此，减脂在训练中的比重一定是要高于增肌的
所以，不妨在有氧减脂的过程中，时刻关注自己的体脂率
假如你是女生可以在体脂率达到25%左右就开始进行增肌运动
假如你是男生可以在体脂率达到18%左右就开始增肌运动
尽管增肌不是你们的目的，但必不可少
为什么？
因为不增肌的话，你的脂肪将面临再也减不下去的尴尬境地
也就是日常所说的减脂平台期
肌肉和脂肪在身体的比例是相辅相成的
一旦脂肪急剧减少后，就会变得停滞不前，这时候需要增肌的刺激，才能继续完成更加高效的减脂效果。
2.对于健身者来说
减脂和健身可以交替进行，用你喜欢的节奏
因为通常而言，增肌的过程中一定伴随着脂肪的递增，而减脂过程中必然有肌肉的流失
所以肌肉和脂肪之间的平衡点，就需要根据身体情况不断的调整
一般来说增肌的周期要比减脂周期更长，比方说时间上3：1的配比，对于大部分健身者就会适用
或者还会有一部分人，仅仅在春季做减脂运动，其余三个季节增肌，也是合理的。
3.对于力量举运动员
这部分选手不需要太多考虑减脂的问题，尤其是大级别的运动员
他们需要的是绝对力量，而不是为了展示所用的低体脂率。
他们会在全年的训练中把大部分精力放在增肌上，也就是力量的增加上，仅仅在赛前根据体重情况酌情减脂
当然，增肌比减脂困难的多，所以事实上他们的付出也是最多的。
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希望有帮到你。
