要快速提高长跑的体力和耐力，你可以尝试以下方法：
1. 频繁训练：增加你的跑步频率，一周至少进行3-4次的跑步训练，保持连续性。
2. 长跑训练：增加你的跑步距离，主要是通过进行较长的跑步训练来提高耐力。逐渐增加距离，例如每周增加1-2公里。
3. 间隔训练：在跑步训练中加入间隔训练，即快速跑步和慢速跑步交替进行。这种训练方式可以提高你的心肺功能和耐力。
4. 交替训练：将长跑与其他形式的有氧运动结合起来，如游泳、骑自行车等。这样可以锻炼不同的肌肉群和提高全身耐力。
5. 动态热身和拉伸：在进行跑步训练前，进行适当的动态热身和拉伸，以减少肌肉拉伤的风险。
6. 适当休息：给身体足够的休息时间来恢复，养足精神，以便在下一次训练时更好地发挥。
7. 合理饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和支持肌肉恢复。
8. 记录和追踪：跟踪你的训练进度和成绩，以便了解你的改进和需要改进的方面。
请注意，快速提高体力和耐力需要时间和持续的努力。始终保持耐心和坚持，逐渐增加训练强度，但要确保不过度训练以免受伤。若遇到任何不适或疑问，最好咨询专业运动教练的建议。
