以下是一份
：
周一：
准备活动：慢跑10分钟。
辅助练习：15分钟。
一般性练习：速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米，接近最大强度跑。
力量：跑楼梯15次，深蹲2组×40次。
有氧耐力：慢跑10分钟。
周二：
准备活动：慢跑10分钟。
辅助练习：15分钟。
一般性练习：速度站立式起跑4×20,3×30,1×40米，接近最大强度跑。
弹跳：3×30米换腿跳，6×30米跨步跳，2×20米蛙跳。
速度耐力：节奏跑3×150米,2×200米。
踝关节力量：踝关节专门力量练习。
慢跑15分钟。
周三：
准备活动：慢跑10分钟。
辅助练习：15分钟。
专门性练习：起跳、单腿跳、跨步跳，中速跳远、三级跳。
力量：半蹲跳3X15次。
周四：
准备活动：慢跑10分钟。
辅助练习：15分钟。
专门性练习：速度5×80米加速跑。
弹跳：一般性跳跃练习，助跑5级单足跳左右腿各×5组，助跑10级跳×6次。
加速跑：50米×4次。
周六下午：准备活动50分钟。
周日：参加比赛。
请注意，以上计划仅作参考，具体训练内容应根据个人情况和目标进行调整。在进行训练前，建议先咨询专业的教练或医生，以确保安全和有效性。
