1. 强度适中2. 三千米一周两节课的训练强度适中，因为每周只有两次训练，相对于每天都进行训练的情况来说，训练强度较低。
3. 如果想要增加训练强度，可以考虑增加训练次数或者增加每次训练的距离。
例如，可以增加到每周三次训练，或者增加每次训练的距离到四千米。
这样可以提高训练的强度，进一步提升身体的耐力和速度。
要想加强耐力和速度，需要根据不同阶段有针对性地训练。
跑3000米需要一定的耐力和速度才能完成，但要加强这两方面能力，需要有计划地进行训练。
在初期，可以先进行低强度的有氧运动，逐步增加时间和强度，让身体适应，培养耐力和基础速度；在后期，可以增加间歇训练、爆发力训练、强度训练等，提高速度和爆发力。
除了训练，跑步的姿势也影响着耐力和速度的提升。
正确的跑步姿势能够减少能量的浪费，让身体更加轻松地前进。
在跑步时，要注意膝盖的角度、双臂的力量、身体的重心等等。
同时，良好的营养和作息也是跑步提高耐力和速度的关键因素之一。
