50米:9秒40 ,800米:4分20秒 ,需要在平时的过程中多练习才可以。
短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量,训练方法如下:
触胸跳:两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习(爆发力和腰腹部力量的练习);
蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30——50米左右(增强大腿耐力和基本力量的练习);
跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习);
垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量;
负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力;
后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走;
负重跑:用绑腿沙袋来跑;
变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。
仰卧起坐:50个1组,做3组;
俯卧撑:25个1组,做3组;
平板支撑:3分钟1组,做2组。
长跑的训练方法以及注意事项
呼吸方法:中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
“极点”和“第二次呼吸”:中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
中长跑项目,比赛时是要求耐力和爆发力共用的。平时要适当的多慢跑,一点一点把耐力提提。前几天可以慢点儿,但要多跑!把韧带,关节都压一压,拉一拉,过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑,尽全力哦!刺激心肺。你还要多吃些蔬果,禽蛋,每天一定要喝些淡盐水,缓解疲劳!
用维生素c片(缓解乳酸堆积,肌肉结块的,必服),善存,蛋白粉等补充营养,一直都要这样练习,别怕苦和累,一定要坚持!冬天天气不好,跑之前身体活动一定要充分做开,不然容易出伤!前些天都要这样练习,别怕苦和累,一定要坚持!如果要比赛的话,比赛前两天才可以调整,每天适当慢跑一下就好了,可借助这两天时间再把韧带拉一拉,再洗一次温水澡,缓解一下紧张的肌肉和心情,水要温和绝不能热!否则就没力气比赛了!
洗完用凉一点的水再冲一下即可。比赛那天,之前准备活动一定要做开! 绝不能惜力!慢跑由慢到快,25分钟左右,让身体热起来,流出汗来,然后踢腿压腿,把腰和全身关节活动开了,以免受伤,再跑4~6趟变速跑,把心肺刺激到了,难受起来,一定要让它难受才行!到时候比赛才会轻松。
一开始起跑的时候放松点儿,节奏要轻快,不要刻意的去注意迈大步幅,那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于自己的感觉!也就是合适于自己的步幅和节奏。建议采取跟跑战术,起跑后占据在3~5的位置,之后根据实力调整位置,最好找一个跟自己实力相当的人,跟紧他跑,以便尽量节省自己的体力,留在后程冲刺用,这样跑起来会更加轻松。
途中跑时要注意脚腕的运用,脚腕离地的同时脚趾要抓地,后退要蹬直,尽量把身体重心向前越着跑,要把步幅和节奏结合起来,换着跑。有助于缓解疲劳。找到自己的步幅和节奏,随时随地调整自己的呼吸和供氧,记住,无论何时都不能把力气用光,留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上。
高中女生50米短跑(单位:秒):满分标准:高一7.8 高二7.7高三7.6
及格标准:高一10.6高二10.5高三10.4
高中女生立定跳远(单位:厘米):满分标准:高一204高二205 高三206及格标准:高一148 高二149高三150
高中女生坐位体前屈(单位:厘米):满分标准:高一24.2 高二24.8高三25.3及格标准:高一4.4高二5.0高三5.5
高中女生800米长跑(单位:分·秒):满分标准:高一3'24"高二3'22"高三3'20"及格标准:高一4'40"高二4'38"高三4'36"高中女生1分钟
仰卧起坐(单位:次):满分标准:高一53高二54高三55及格标准:高一23高二24高三25