一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）2、游泳：500-10000m3、自行车：100000m二、力量训练1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。2、动态平衡：单脚跳20个/10组四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿3、拉伸身体两侧肌肉。
