开脸绳子(Face Pull)是一种常见的肩部和上背部训练动作,通常使用绳索和滑轮系统进行。以下是开脸绳子的一种缠绕方法:
1. 调整滑轮系统:将滑轮系统调至适当的高度,通常需要将滑轮系统设置到与双肩相当高的位置。
2. 调整绳索长度:确保绳索的长度适合你的身高,站立时不会有太多的松弛或过紧。
3. 站立姿势:面向滑轮系统,双脚与肩同宽或略宽,保持身体稳定,骨盆中立。
4. 握住绳索:将双手握住绳索,手掌朝下,手指紧握绳索。
5. 开始动作:保持上身挺直,双臂伸直前伸,肩部放松,胸部微微抬起。这是起始位置。
6. 将绳索拉向面部:用肩膀和上背部的力量,慢慢将绳索拉向面部,同时肘关节向外侧收缩,作出一个类似于「开脸」的动作。注意保持肩膀下沉,避免肩膀上抬。
7. 收缩肩胛骨:当绳索接近面部时,意识到用肩胛骨的力量将其挤压在一起。这有助于更好地刺激中上背部肌肉。
8. 缓慢返回起始位置:控制绳索的运动,以缓慢的速度将绳索恢复到起始位置,直到双臂伸直前伸。
这只是开脸绳子的一种常见缠绕方法,你可以根据自己的需求和舒适度进行微调。确保使用适当的重量和正确的姿势执行该动作,以最大程度地发挥肩部和上背部肌肉的效果,并避免受伤。如果你是新手,建议在专业教练的指导下进行训练。