三公里要想跑进11分钟，平均配速要在3分40秒以内，一般人是很难跑下来的。
要想跑进这个配速，天赋很重要，因为有的人一辈子也跑不到这个配速的，平时有氧耐力跑作为基础，多跑间歇跑，力量训练必不可少，最好有这个配速的高手带一带。
如果要突破十一分，要多练习冲刺跑,多练深蹲,锻炼大腿肌肉稳定性。多练爆发力。锻炼后要注意饮食补充。 每次练完要补充蛋白质和碳水,这样肌肉的耐力和力量才能提高,成绩也才能提高。
三公里跑进11分钟如果对于非运动员之内的普通朋友来说是很快的了，现在的焦点是你的目标是多少？
五公里？十公里？还是半马？
对于5公里来说跑之前做好拉伸热身等准备在最后一公里冲刺那么肯定会有所提升，如果十公里那就前面还是放慢一点，毕竟世界纪录是26分多一点。
