哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：怎么练横叉？
这个是需要大腿的内侧肌群，那么我们先了解下大腿的内侧大腿肌分为前群后群和内侧群前群有两块肌肉，包括缝匠肌和股四头肌
一、内侧群
内侧群肌共5块,分层排列。均起自耻骨支、坐骨支和坐骨结节等前面,除股薄肌止于胫骨上端内侧面外,其他各肌都止于股骨粗线等,大收肌还有个腱止于股骨内上髁上方的收肌结节
1.耻骨肌 pectineus位于髂腰肌的内侧,为长方形的短肌
2.长收肌 adductor longus位于耻骨肌内侧,呈三角形
双腿打开是需要髋的外展而完成的，髋可以做到：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋横叉需要髋的外展、和大腿的内收肌才可以做到????
髋关节????
髋臼唇 acetabular labrum位于髋臼的周缘,髋臼唇有加深关节窝,增强关节稳固性的功能。加固髋关节的主要韧带有髂股韧带、耻股韧带
1、髂股韧带iliofemoral ligament位于关节囊的前面,呈人字形,起自髂前下棘,呈扇形向下,止于股骨转子间线,是人体中最强的韧带之一,髂股韧带使髋关节囊前壁加厚,防止股骨头向前脱位,同时限制髋关节过度伸和维持人体直立姿势
2、耻股韧带 pubofemoral ligament位于关节囊的前内侧,起自耻骨上支,斜向外下方与髋关节囊融合,限制大腿在髋关节处过度外展和旋外
如何练习打开大腿内侧练习横叉
动作一瑜伽的双腿的背部伸展????
1、坐到垫子上，勾脚趾
2、吸气双手向上举过头顶，保持脊柱伸展向上
3、呼气由髋部折叠向前向下
4、这个动作需要保持一分钟的时间
【说明】
这个体式不能弓背，如果你想练习横叉那么这个动作是必须头部能轻松的贴上了腿部，如果你这个体式都做不了，那么我劝你还是先把这个基本的做好再练习下一步
动作二瑜伽的侧伸展练习????
1、坐到垫子上可以由刚才的体式连接进去这个动作
2、把右腿向外侧打开，这个打开的位置有的人腿部内侧特别的紧那就打到最大的位置就可以了
3、吸气左手向上举起来伸展侧腰
4、缓慢的呼气向右侧倒过来，让双手抓脚趾
5、保持一分钟的时间自由的呼吸
【说明】
这个体式拉伸侧弯并且让髋部外展，对于横叉是非常有帮助的，一侧一侧的练习是比较好的，疼痛也没有那么严重经常的练习有助于横叉更好的练习
动作三瑜伽的束角式????
1、束角式大家都很熟悉的姿势，它是考验一个人的大腿内侧髋部外展并内收的一个动作体式
2、坐到垫子上，也可以由刚才的体式连接一起练习
3、将双脚心对到一起尽量的让脚后跟靠近会阴处，先这样保持3-5个呼吸
4、吸气身体向上挺直腰部伸展，呼气感受双膝向两侧压低（自觉感知不要动）
5、再次吸气脊柱向上伸展，呼气由髋部向前慢慢向下（不要太快）
6、保持两分钟的时间
【说明】
这个体式是做横叉的一个很好的动作，只有小腿弯曲，打开大腿内侧向外，如果这个体式你能完全趴下去，那么横叉恭喜你，你已经完成了百分之80以上了，所以束角式是练习横叉的必备动作之一
动作四瑜伽坐角式扭转????
1、做完了束角式将双腿打开，给膝盖一个伸展的放松练习，同时也灵活髋部
2、双腿不用打开特别的大，打到自己能感觉到舒服伸展就可以
3、吸气两臂侧平举
4、呼气转向右侧让左手抓脚趾，右手向后向上伸直
5、这个保持五个呼吸然后转向另外一侧
【说明】
这个体式不要弓背练习，是要将身体保持直立扭转，幅度不要太大，手可以抓到的位置就可以，让两个手臂尽量的在一条直线，这个可以帮助髋关节的灵活度，对于练习横叉也是非常有益的
动作五瑜伽的坐角式前屈????
1、以上的体式都做完了再做这个体式，有的人想快点下横叉，上来就做这个，是容易把内收肌拉伤的
2、双腿打开，打到自己不能再打了停住将双脚勾起来
3、吸气背部挺直，将双手放到垫子上，这个动作都可以做到，只不过是有的人能打的大点有的人打开的小些而已，手一般都能找到垫子（柔韧性特不好的除外）
4、开始呼气手向前走，你能下去你也慢点走，我在带课的时候有的人感觉自己柔韧性好一下就下去了，可是这个也容易受伤的，所以要慢点下
5、先将手肘落到垫子上，身体保持正直向前延伸的状态五个呼吸的时间
6、再次呼气身体向前髋部向前移动将手臂向远方伸直，呼气将胸腔向下，可以的下巴找垫子，不可以的额头找垫子
7、保持最少一分钟的时间可以的保持两分钟
【说明】
这个体式是练习横叉的基本要求，但是受伤的特别多，因为我上课很多会员都做这个姿势导致了内收肌受损，所以大家不要强力拉扯
动作六瑜伽的蝌蚪式????
1、做完了上面的体式来做这个姿势，可以作为一个让髋部内收放松的练习（没有抱枕的趴地面也可以的）
2、跪到垫子上，将两个膝盖大大的打开，两个大脚趾碰到一起别动
3、吸气背部伸展向前
4、呼气身体向下保持一分钟的时间来放松髋部外展的紧张感
【说明】
这个体式可以作为放松，但是如果髋部特别紧张的人练习其实也是很难的，因为将臀部坐到脚后跟的话也是很疼痛的，所以如果髋部特别紧的要多练习这个体式，髋部还可以的就可以进行下一步的练习了
动作七瑜伽的青蛙趴????
1、开髋这个体式是特别好的练习方法
2、由刚才的蝌蚪式进去这个体式练习，先将臀部抬起来和膝盖成一条直线，保持脚趾不动小腿弯曲（一分钟的时间）
3、呼气把两个小腿分开和大腿成直角
4、这个时候大小臂也要成直角保持
5、不要塌腰，卷起来尾骨（肚脐靠近胸腔的感觉有一种弓背的样子）
6、保持5分钟的时间练习
【说明】
青蛙趴其实有的人趴着趴着腰就塌下去了，都是以为耻骨能落下去就能练成横叉了么？你的腿部还弯曲着，还需要再次打开，所以要卷尾骨才可以更好的打开内收肌避免过度外旋受伤
【总结】
1、横叉有的人没练习过瑜伽的岁数大的我有几个会员都70了人家打开就能下去，有的会员练五年八年的也下不去
2、这个一方面是天生的，一方面是大腿没有力量
3、天生的就不要攀比了，没有可比性的，但是这些的能轻松下去的一般大腿都没有什么力量所以才能轻松的下去
4、我的个人建议大家不要也不用非打那么开，一个是避免受伤，一个是也没有必要做体式够用就可以了，不要以打开横叉竖叉的为你练习瑜伽的一个标准
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
