导语：水桶腰，游泳圈等，肥胖人士，这些问题，不知道困扰了多少爱美的人们。这种类型的脂肪堆积，还有一个叫做啤酒肚，简直是中年男性的代名词。但是近年来，发胖的年轻男女也越来越多。至于原因，我觉得大家都知道。现在的情况就是，如果一天没有什么事，在家一动不动地呆一天。久而久之，不管你是什么年龄段，你都有可能因为自己的种种坏习惯，比如不正常的饮食，完全不进行锻炼等，都会造成上述的问题。
通过本文你可以学会什么：
1、 腰腹与体脂率的基本知识；
2、 动作干货；
3、 高效训练计划；
对于许多已经出现了这些问题的人们，大家都迫切地想要寻求解决问题的办法。而这里就有一个误区，不少人都认为，哪里有脂肪，就只练那一个地方，比如我们今天要讲到怎么才能减掉我们的腰腹部的赘肉，很多人可能会想到多做仰卧起坐。这个想法是完全错误的，大家都知道，如果我们要减掉我们脂肪的话，就必须通过一定强度的有氧运动来解决掉这样的问题，通过消耗我们身体内部多余的脂肪，来达到减脂的效果。
而且减肥不太可能只减掉一部分，它是一个全身的动作，不可能让我们身体内部的线粒体只消耗我们身体某一部位的脂肪。而这里的仰卧起坐，最多对我们的核心力量，腰腹的力量训练产生影响。而且，这样的动作，减肥的效率也不高，虽然有一点效果，但是对普通人来说，效果不会太好，而且对新手不够友好。但是如果在减脂训练中加入这个动作，那么在减肥成功后，我们的腰也会因为，加入了肌肉训练而变得更加好看，让人赏心悦目。
一、基本知识
1、腰部构造
主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。这里需要了解我们腰部的肌肉情况，因为，在减掉一部分脂肪后，我们需要对我们的腰部进行塑形，了解肌肉的分布以及肌肉对关节的内外旋，做出针对性的训练。
2、体脂率
它反映脂肪量。并且如果有高的体脂率会增加相关疾病的风险。这里提到体脂率，是想告诉大家，我们如果能够把体脂率降到正常范围（女性20%～25%，男性15%～18%）内，那么我们所谓的水桶腰，“游泳圈”基本上就不可见了，所以，在刚开始的时候，我们要注意对体脂率的控制。关键控制有氧运动的时间与强度。
二、动作及训练方法
1、腰腹减脂塑形
动作一：空中单车
动作要领：
①仰卧平躺，双手放于耳朵两侧（切记不要用力），双脚屈膝且悬空；
②腹部发力（注意不是腿部，腿部保持放松），带动卷起；
③腰部保持贴地，在空中做蹬自行车动作；
训练计划：每组30秒，完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单，如果觉得有难度，可以可以适当降低难度。这个动作的脂肪消耗相当的大，同时对我们腹肌的锻炼也有一定的帮助。
动作二：瑜伽树式
动作要领：
①腿屈膝上抬；
②后跟抵靠大腿根部；
训练计划：保持姿势，配合均匀呼吸。具体的姿势可以根据自己的情况作出改变，让自己觉得舒适就可以。动作较缓和，主要起到塑形的作用。
动作三：俄罗斯转体
动作要领：
①使用腰部发力，感受腰部的力量；
②腹部收缩扭动你的身体向一侧，手臂与地面平行；
③保持收缩回到起始位置，复位；
训练计划：每组30次，完成5组。
动作四：侧抬腿
动作要领：
①侧躺于垫子上身体保持一条直线；
②感受腹部发力，通过腹部拉起腿部；
③抬腿时拉伸，复位；
④左右交替进行；
训练计划：左右每组30次，完成5组。
动作五：悬腿卷腹
动作要领：
①仰卧地面，膝盖弯曲，双手轻放于身体两侧；
②双腿和上半身向内收缩，保持腹部发力，尽力去贴腹部；
③缓慢还原，回到初始的位置；
训练计划：每次保证30次，一共5组。手置于头部两侧，双手也可以放于耳朵两侧或者上举（避免手部发力）。
2、降低体脂率
通过一定强度的有氧运动，消耗掉我们身上多余的脂肪，提到有氧运动，大多数人都会想到跑步，跑步其实是一个难度非常高的运动，我们的跑姿往往很难标准，而且会对我们膝盖产生很坏的影响，很容易失去平衡。
我们的核心系统在这一点上起到了非常重要的作用，如果核心系统不强的话，就会导致上述的影响，而且会对我们的形体产生影响，产生严重的副作用，比如把小腿、大腿跑粗了，如果我们的核心系统不发达，那么我们的伸髋的动作就会依靠大腿后侧的腘绳肌来完成，而臀部来发力才能体现你的核心系统很强，反之，大腿经常运动，就会导致大腿越来越粗壮。如果你的身体素质比较好，不是健身的新手，那么你可以通过跑步的方式来减肥，减掉你腰腹上的赘肉。
如果你是初学者，身体素质不如那些经常锻炼的人，那么我建议你，使用近年比较火的HIIT。说到HITI大家可能已经都很熟悉了。它可以以高强度和低间歇的运动方式，让我们在较短的时间里消耗尽量多的热量。如果你没有长期地进行跑步或者很难坚持，又想快速减肥，那么HIIT就非常适合你，在运动完成之后的休息时间里，脂肪仍在大量地燃烧，其燃脂效率都非常高。
结语：本篇文章通过分析我们的腰腹肌肉，了解我们腰腹肌肉的基本结构，并且制定相应训练计划，并规范了我们的训练方法，指出了两种训练方式，肌肉塑形与降低体脂率这个简单粗暴的方法，希望通过详细的方法与措施，帮助大家解决这些问题。同时希望大家早日摆脱水桶腰的束缚。同时也希望大家都能够学会坚持，保证每一次训练的质量。最后希望大家能够通过本文得到自己想要的身材，同时，希望大家可以在这里得到自己正在寻找的方法与知识。
很高兴尚形君来解答这道问题。
小蛮腰一般是体脂低到一定程度的表现，只有这样，腹部和腰部的脂肪才会少，而要降低体脂，则是需要通过饮食控制，达到一定的热量平衡，从而使脂肪逐渐的减少，而腹部除了脂肪，还有一些肌肉，腹腔充满了内脏，如果围绕腹部的肌肉松弛，也会像一个注水的气球一样，变得膨胀，所以我们需要通过一些腹部的训练从而收紧腹部，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家收紧腹部，结合饮食从而练出小蛮腰。
1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，让腹部两侧收紧，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
4.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能主要锻炼腹横肌使其像一个腰带一样勒紧我们的腹部。首先采用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。
以上就是一些通过腹直肌到腹外斜肌再到腹横机的训练方法，通过浅层到深层的肌肉全部强化，达到完全收紧的效果。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
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