1、耐力训练：可以从3公里开始跑步，并逐渐增加跑步量，可根据身体状况进行调整。如果时间不允许，或身体条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等代替长跑，进行类似量的锻炼。
2、力量训练：可以通过举重、阻力球、举重、推墙等训练锻炼肌肉群，增强力量。
3、平衡训练：单腿站立10秒，然后交换两腿，可以选择步行或跳栏。如果想在长期不运动后重新开始体育锻炼，应该根据自己的能力一步一步地进行，通常每周2至3次
如果一个月没有跑步，快速恢复的关键在于逐渐增加运动强度和频率。开始时，可以选择轻松的慢跑或快走，每周进行三至四次，每次约15到20分钟。随着体能的恢复，逐渐增加跑步时间和速度，但要避免一下子过度劳累。另外，做些踏步运动和跳绳等有氧运动，也有助于恢复跑步能力。此外，保持充足的休息和饮食均衡也很重要。最重要的是，要根据自身情况和感受来调整运动计划，确保安全和适应性。
