下雨在家可以通过以下几种方式练习长跑：
室内有氧运动：可以选择在室内进行有氧运动，如跳绳、原地高抬腿、开合跳等，这些运动可以有效地提高心肺功能和耐力。
爬楼梯：如果家里有楼梯，可以选择爬楼梯来代替户外长跑。爬楼梯可以锻炼腿部肌肉和心肺功能，同时也可以消耗大量的热量。
室内跑步机：如果有室内跑步机，可以在上面进行模拟长跑训练。可以根据自己的身体状况和目标来设置跑步速度、时间和距离。
核心肌肉训练：长跑需要强大的核心肌肉来支撑身体，可以在家进行一些核心肌肉训练，如仰卧起坐、平板支撑等，这些训练可以帮助提高身体的稳定性和平衡性。
饮食调整：长跑需要消耗大量的能量，因此需要注意饮食的调整。可以选择一些高蛋白质、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，同时也要注意控制饮食量，避免过度饮食。
总之，下雨在家也可以通过多种方式来练习长跑，关键是要坚持训练，保持良好的心态和健康的生活方式。
