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健身水煮菜食谱(适合健身吃的水煮菜)

健身水煮菜食谱(适合健身吃的水煮菜)

更新时间:2024-04-19 10:51:00

健身水煮菜食谱


西兰花 适量

卷心菜 适量

紫甘蓝 适量

胡萝卜 适量

虾 200克

鸡蛋 1个

糙米 一拳

日本酱油 30g

黑胡椒 适量

做法步骤1、准备好食材(我日常必备的是西兰花,胡萝卜,牛肉,虾,鱼肉,鸡胸肉,西红柿。食材本着优质碳水,优质脂肪,维生素,膳食纤维和优质蛋白的原则,一定要注意少油

2、将准备好的食材焯水备用(虾一般2-3分钟,鸡蛋水开煮6分钟就是溏心蛋,不喜欢溏心蛋可以煮8分钟)

3、加入你们喜欢的酱汁,酱油加芥末加一丢丢柠檬,因为我比较喜欢吃辣,但是为了身体更健康,现在控糖控辣,就用芥末代替辣椒的味道,很通透,能吃芥末的小伙伴可以试一下)另外如果体重管理期,建议把水果换成圣女果和黄瓜,毕竟水果里糖分蛮高,也不是完全戒掉,控制量就好。

实操版

无碳日

早:鸡蛋2个、牛奶200ml

午:虾仁100g、蔬菜

晚:牛肉100g、蔬菜.

低碳日

早:鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬

午:红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜

晚:虾仁200g、蔬菜

.高碳日

早:全麦面包、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜

午:杂粮50g、牛肉150g、蔬菜

晚:红薯150g、虾仁150g、蔬菜

【食材选取】

优质蛋白:

鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、牛肉

优质主食碳水:

全麦面包、薯类、糙米、荞麦面、玉米、藜麦

优质碳水水果:

草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓

优质脂肪:

坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果

绿叶蔬菜:

生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜

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